Sem ginásio não é sem treino. Cinco movimentos com o peso do corpo, um elástico e um horário fixo cobrem todos os músculos — o plano abaixo é uma semana completa, não um remendo.
Domina cinco clássicos com o peso do corpo
Agachamentos, flexões, avanços, pranchas e pontes de glúteos treinam o corpo inteiro sem equipamento nenhum. Três a quatro séries de cada, duas vezes por semana, é uma rotina a sério: agachamentos 10 a 20 repetições, flexões 8 a 15, avanços 8 a 12 por perna, pranchas 20 a 45 segundos, pontes 12 a 20.
Torna-os mais duros sem pesos: torna a fase de descida mais lenta, até quatro segundos, acrescenta uma pausa de dois segundos em baixo, ou passa a variações a uma perna e com os pés elevados.
Um elástico multiplica tudo
Um único elástico em loop acrescenta remadas, aberturas, pull-ups assistidos e deslocamentos laterais — os movimentos de puxar que o peso do corpo sozinho dificilmente fornece. Mira 3 séries de 12 a 20 remadas e aberturas por sessão.
Ancora-o numa porta à altura do peito para remadas e aberturas, ou pisa-o para curls e desenvolvimentos. Custa pouco e viaja para todo o lado.
Sabe quando acrescentar equipamento
Quando conseguires 20 repetições limpas de um exercício, estás a treinar resistência, não a construir força. Esse é o sinal para acrescentar carga: um peso russo, halteres ou uma mochila com peso.
As pernas ultrapassam o peso do corpo primeiro — normalmente num par de meses. Um par de halteres ajustáveis até 20 ou 25 kg cada estende o treino em casa por anos.
Põe-no num horário
Treina três dias por semana em dias não consecutivos: agachamento, empurrão, puxão, avanço, prancha, ponte — em todas as sessões, corpo inteiro. Duas séries duras por exercício vencem seis ao acaso, porque o horário é o que faz a sessão acontecer.
Mesmos dias, mesma ordem, todas as semanas. A rotina caseira que funciona é a aborrecida que nunca renegocias.