Não precisas de um rack para treinar pernas. Agachamentos, avanços, pontes de glúteos e sentados na parede cobrem os quadríceps, os glúteos e os isquiotibiais, e o peso do corpo fica genuinamente difícil quando controlas o ritmo e a amplitude.
Começa pelo agachamento com o peso do corpo
Coloca os pés à largura dos ombros com as pontas ligeiramente para fora. Senta-te entre os quadris em vez de sobre os joelhos, até as coxas atingirem pelo menos a paralela, mais fundo se as costas se manterem neutras. Mantém o pé inteiro colado ao chão.
Leva três segundos a descer e sobe com intenção. Se os teus calcanhares descolarem, alarga um pouco a posição e torna a repetição mais lenta antes de qualquer outra coisa. Dez repetições suaves com três segundos de descida valem mais do que trinta rápidas, por isso conquista a contagem depois de dominares a profundidade.
Acrescenta avanços para equilíbrio e força a uma perna
Dá um passo para trás num avanço reversivo, que é amável com os joelhos e mais fácil de equilibrar, descendo até os dois joelhos ficarem dobrados cerca de 90 graus. Empurra o chão para te levantares e alterna as pernas.
Mantém a canela da frente perto da vertical e o tronco erguido. Se balançares, segura numa ombreira de porta ou torna o ritmo mais lento antes de encurtares a amplitude. Começa só com o peso do corpo, e acrescenta uma mochila quando cada repetição parecer igual nas duas pernas.
Treina a parte de trás com pontes de glúteos
Deita-te de costas com os calcanhares perto dos glúteos. Empurra através dos calcanhares, aperta os glúteos com força no topo durante dois segundos, depois desce com controlo. A elevação vem dos quadris, não de curvar a zona lombar.
Mantém as costelas para baixo e o queixo recolhido. Se os teus isquiotibiais tiverem cãibras, é normal ao início e alivia com a prática. Quando as pontes a duas pernas ficarem fáceis, passa a uma perna: mesmas regras, metade da base, o dobro do ardor.
Faz o peso do corpo voltar a ser difícil
Acrescenta uma pausa de três segundos no ponto mais duro, estica a descida até cinco segundos, ou usa 1,5 repetições: até baixo, até meio, outra vez para baixo, e então para cima. Séries de vinte a trinta repetições tornam-se legítimas quando cada repetição é lenta e funda.
Escolhe um botão de dificuldade por sessão, não todos ao mesmo tempo; lento e fundo ganha a rápido e desleixado. Termina com um sentado na parede: desliza para baixo até as coxas ficarem paralelas e segura 40 a 60 segundos. Pica, e funciona.
Transforma isto numa sessão repetível
Faz três ou quatro rondas de agachamentos, avanços e pontes de glúteos, 10 a 15 repetições de cada, descansando cerca de um minuto entre rondas. Faz isto duas vezes por semana e regista-o no Bulky.
Anota que variação usaste, para que da próxima vez saibas exatamente o que repetir. Quando a sessão deixar de parecer dura, troca pelas variações mais difíceis acima. A progressão em casa segue a mesma ordem do ginásio: mais controlo, mais amplitude, mais repetições.