Treinar sem acompanhar é adivinhar com passos extra. Três números dizem-te quase tudo: a tua melhor série por levantamento, as tuas séries semanais por músculo e quantas sessões fizeste realmente.
Regista o treino antes de saíres
Anota cada exercício com o seu peso, repetições ou tempo enquanto os detalhes estão frescos. Um treino registado de memória uma hora depois é um treino meio inventado.
Acrescenta uma linha sobre o que sentiste: fácil, sólido ou sofrido. Essa nota é o que te diz se deves avançar ou segurar da próxima vez.
Observa tendências, não sessões isoladas
Compara a tua melhor série por exercício ao longo das últimas quatro a seis semanas. Um mau dia não significa nada; quatro semanas planas significam algo.
O peso corporal, o sono e o stress movem os números diários para cima e para baixo. Força a subir ao longo de um mês é progresso, mesmo com dias ruidosos dentro.
Sabe que números contam
Acompanha o volume por semana — séries vezes peso vezes repetições — como medida aproximada do trabalho total, e conta as séries duras por músculo para verificar que o teu programa está equilibrado. A contagem de sessões por semana é o número da honestidade: três semanas registadas em quatro vencem uma semana heroica em quatro.
Ignora o peso corporal diário e as dores musculares como marcadores de progresso; eles respondem a como te sentes, não ao que fizeste.
Quebra estagnações com uma mudança de cada vez
Se um levantamento estagna durante duas a três semanas, verifica primeiro a recuperação: sono, comida e dias de descanso. A maioria das estagnações são problemas de recuperação vestidos a treino.
Depois muda uma única variável durante três semanas: acrescenta uma série, torna o ritmo mais lento ou troca a variação. Se duas coisas mudarem ao mesmo tempo, nunca saberás o que funcionou.