O push pull legs organiza todos os exercícios em três dias pelo que o movimento faz: empurrar para longe de ti, puxar na tua direção ou carregar as pernas. É simples de seguir e escala limpadamente de três dias por semana para seis.
Escolhe primeiro o formato semanal
Três dias por semana significa empurrar, puxar e pernas, cada um treinado uma vez com um dia de descanso entre eles. Seis dias significa correr o ciclo duas vezes. Com quatro ou cinco dias, repete o dia que te interessa mais e mantém pelo menos um dia de descanso completo.
Escolhe o formato que consegues manter durante meses, não o que fica melhor no papel. Escreve os dias e trata-os como compromissos; um push pull legs feito de memória desvia-se num mês. Uma rotina de que faltas duas vezes por mês é pior do que uma mais fácil de que nunca faltas.
Escolhe um levantamento principal por dia
Dia de empurrar: supino ou desenvolvimento. Dia de puxar: uma remada ou uma barra fixa. Dia de pernas: um agachamento. Faz-no primeiro, enquanto estás fresco, em três a cinco séries duras de cinco a dez repetições.
Este levantamento é a manchete do dia. Dá-lhe a tua energia e o teu foco; tudo o que vem depois é trabalho de apoio. Mantém o mesmo levantamento principal durante pelo menos seis semanas, para que o progresso nele signifique realmente algo.
Enche cada dia com dois ou três acessórios
Dia de empurrar: um segundo ângulo de empurrão, elevações laterais e trabalho de tríceps. Dia de puxar: outra remada, trabalho do deltoide posterior e curls de bíceps. Dia de pernas: uma dobradiça como o levantamento terra romeno, avanços e gémeos.
Mantém os acessórios em duas ou três séries cada e para uma ou duas repetições antes da falha. Escolhe acessórios rápidos de montar, porque nunca devem comer o tempo que o teu levantamento principal ganhou. Existem para acrescentar volume sem roubar recuperação ao levantamento principal da próxima sessão.
Mantém a ordem estrita e a carga honesta
Sempre o levantamento principal primeiro, depois os acessórios pela mesma ordem todas as semanas, porque uma rotina que consegues seguir no piloto automático é uma rotina que manténs. Aquece bem para o levantamento principal; os aquecimentos dos acessórios podem ser curtos. De dois a três minutos de pausa entre séries do levantamento principal é normal, mesmo que pareça preguiça.
Acrescenta peso ao levantamento principal quando alcançares o topo do intervalo de repetições. Nos acessórios, acrescenta repetições primeiro e peso depois. Regista cada série no Bulky para que a próxima sessão comece com um número, não com um palpite.
Ajusta ao fim de algumas semanas, não ao fim de um mau dia
Segue o plano durante pelo menos seis semanas antes de o julgar. Se continuas a faltar às sessões, passa para a versão de três dias. Se tudo estagnar e te sentires desgastado, planeia uma semana leve com os mesmos exercícios e metade das séries.
A rotina é o esqueleto; o registo diz-te quando empurrar e quando abrandar.