Um bom aquecimento leva dez minutos e tem três funções: subir a tua temperatura, mover as articulações que estás prestes a carregar e ensaiar o primeiro exercício com qualidade de trabalho. Saltá-lo não pousa dez minutos; gasta as duas primeiras séries de trabalho.
Sobe a temperatura primeiro
Passa três a cinco minutos em cardio suave: caminhada apressada, ciclismo ou saltos de estrela. Deves sentir-te quente e respirar um pouco mais depressa, nunca exausto — capaz de falar, não de cantar.
O músculo quente contrai com mais força e o músculo frio lesiona-se mais facilmente, e é por isso que a série mais fria do dia nunca deve ser também a mais pesada.
Move cada articulação que vais treinar
Faz um minuto de círculos e oscilações controladas para os tornozelos, quadris, ombros e pulsos: dez repetições lentas por direção. Acrescenta dez oscilações de perna e dez cruzamentos de braços se o dia for de agachamento ou supino.
Salta o alongamento estático comprido antes de levantares. Guarda-o para depois da sessão, quando os músculos estão quentes e respondem melhor a posições compridas.
Ensaia com séries de subida
Escalona o teu primeiro exercício com duas ou três séries progressivamente mais pesadas antes do peso de trabalho. Se agachas 60 kg para trabalho: barra vazia x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, depois a tua primeira série de trabalho.
Essas séries ensaiam o padrão de movimento e dizem-te como o teu corpo se sente hoje, para que a primeira série dura nunca te surpreenda. Escalona todos os levantamentos compostos; o trabalho de articulação única precisa de uma série mais leve no máximo.
Volta à calma em cinco minutos
Termina com dois minutos de cardio suave para baixares o pulso, depois três minutos de alongamento suave para os músculos que treinaste, segurando cada alongamento 20 a 30 segundos.
Anota qualquer rigidez invulgar no teu registo. Amanhã saberás se era fadiga ou algo a vigiar.