A boa técnica não é uma pose; são cinco verificações repetíveis que aplicas a cada exercício. Aprende-as uma vez e transferem-se para tudo o que puseres na tua rotina.
Prepara-te antes da primeira repetição
Vê a demonstração do movimento completa, de princípio a fim, antes de tocares em qualquer peso. Repara onde as articulações começam e terminam e que músculos devem sentir o trabalho.
Ajusta o equipamento ao teu corpo: altura do banco, posição da polia, distância do assento. Depois prepara-te da mesma forma todas as vezes — mesmo agarre, mesma posição dos pés — porque só preparações idênticas tornam as séries comparáveis.
Respira com a repetição, não contra ela
Com cargas moderadas, expira no esforço e inspira no regresso: solta o ar ao empurrar para cima e inspira ao descer. Simples e suficiente para a maioria das séries.
Em agachamentos, empurrões e levantamentos terra pesados, inspira fundo para a barriga, contrai o abdómen e segura o ar durante a repetição, expirando depois de passares a parte mais difícil. Se ficares tonto ou ofegante a meio da série, o peso é demasiado pesado para a tua técnica atual.
Usa uma amplitude de movimento completa e controlada
Move-te na maior amplitude sem dor que consigas controlar. Meias repetições com muito peso alimentam o ego; repetições completas com um peso justo constroem músculo.
Leva cerca de dois segundos na fase de subida e dois a três segundos na fase de descida. A fase de descida é onde acontece a maior parte do crescimento muscular, por isso não a deixes cair.
Termina a série pela razão certa
Termina a série quando a tua técnica começar a falhar ou não conseguires completar outra repetição com controlo — não quando simplesmente parecer desconfortável. Uma ou duas repetições em reserva são um bom sítio para parar.
Dor aguda, estalidos com dor ou tonturas significam parar imediatamente. O ardor muscular é normal; a dor nas articulações nunca o é.
Regista cada série para a técnica melhorar
Escreve o peso, as repetições e como te sentiste na série. Notas como "últimas duas repetições apressadas" ou "cotovelos abertos na última repetição" são o que transforma a próxima sessão em progresso.
O Bulky guarda esse histórico por exercício, por isso, antes de cada série, podes ver exatamente o que bater e que chave precisava de trabalho da última vez.