O levantamento terra é simples de descrever — levantar a barra, pô-la no chão — e fácil de fazer mal. Quase todos os problemas começam na preparação, por isso este guia passa a maior parte do tempo nela.
Aproxima-te da barra, não a barra de ti
Faz rolar a barra sobre o meio do pé, depois aproxima-te até as canelas quase tocarem nela. Pés à largura da anca, pontas ligeiramente para fora, a barra a um ou dois dedos da tua pele.
Empurra os quadris para trás e dobra os joelhos até as mãos alcançarem a barra. Mantém os braços esticados e compridos — são cordas, não alavancas — com os ombros puxados para baixo e o peito erguido. Olhos no chão cerca de um metro à frente, coluna comprida e neutra.
Agarra, estabiliza e tira a folga
Agarra mesmo por fora das pernas, com as duas palmas para baixo ou com agarre misto nas séries pesadas. Antes de puxares, aperta as axilas para baixo e puxa suavemente pela barra até sentires as anilhas carregarem. Essa folga a sair da barra é a diferença entre um levantamento e um puxão seco.
Agora inspira fundo para a barriga e estabiliza como se estivesses à espera de um empurrão. Os teus quadris devem estar suficientemente altos para que os ombros fiquem ligeiramente à frente da barra. Se os quadris disparam primeiro quando puxas, começaram demasiado baixos.
Empurra o chão para longe
Não penses em levantar a barra; penses em empurrar o chão para baixo através das pernas. Quadris e ombros sobem ao mesmo ritmo e a barra mantém-se colada às pernas.
Mantém-na a arrastar-se perto: sobre o meio do pé, roçando as canelas e depois as coxas. Quando a barra passar os joelhos, conduz os quadris para a frente e termina em pé, erguido — glúteos apertados, ombros para trás, sem te deitares para trás no topo.
Desce a barra com a mesma coluna
A descida também é uma repetição. Dobra primeiro nos quadris e deixa a barra descer pelas coxas; dobra os joelhos só depois de ela os passar. Controla a descida durante um ou dois segundos em vez de a deixares cair, a não ser que estejas a treinar repetições únicas pesadas com anilhas de borracha numa plataforma.
Mantém a estabilização até as anilhas tocarem o chão. A maioria dos males lombares no levantamento terra vem de descidas apressadas e desleixadas, e não do próprio puxão.
Progride sem ter pressa com o peso
Acrescenta peso em saltos pequenos — 5 kg no início, 2,5 kg quando a barra abrandar — e termina a série quando a tua zona lombar começar a curvar ou a barra se afastar das pernas. Uma repetição única pesada e limpa ganha a cinco repetições feias, sempre.
Aquece com séries mais leves que ensaiem exatamente o mesmo padrão, e regista no Bulky a tua melhor série mais uma ou duas notas. Uma nota como "quadris dispararam na terceira repetição" vale mais do que o número na barra.