Vinte minutos focados, três ou quatro vezes por semana, são um programa de treino a sério. A condição: nenhum desses minutos pode ser gasto a decidir o que fazer, à procura de equipamento ou a rolar entre séries.
Decide tudo antes de começar
Escolhe na véspera: três ou quatro exercícios, escritos, com séries e repetições. Treina o corpo inteiro em cada sessão para que nenhum dia dependa de te apetecer treinar uma parte específica.
Escreve-o em papel ou nas notas do telemóvel; uma sessão que só existe na tua cabeça é renegociada no momento em que estás cansado. Os vinte minutos incluem o aquecimento, por isso planeia cinco deles para preparares o corpo, não para pensares. Mesmo aquecimento, mesmo primeiro exercício, mesma ordem em todas as sessões. A rotina é o que faz as sessões curtas funcionar; as decisões são o que as faz compridas.
Emparelha exercícios que não competem
Faz uma supersérie com dois movimentos que usam músculos diferentes: flexões com avanços, remadas com agachamentos. Um músculo descansa enquanto o outro trabalha, o que reduz a sessão a mais ou menos metade.
Para uma divisão simples, emparelha um empurrão com um padrão de agachamento no dia um e um puxão com uma dobradiça no dia dois, e alterna-os ao longo da semana. Descansa passando ao exercício seguinte em vez de ficar parado; mantém a sessão densa sem apressar a técnica. Mantém-na honesta: alterna sem correres. Se a técnica se desfizer por fadiga, o par é duro demais, por isso descansa 30 a 60 segundos completos entre rondas.
Escolhe apenas movimentos compostos
Um agachamento ou avanço, um empurrão, um puxão e uma dobradiça ou uma carga: quatro exercícios cobrem o corpo inteiro. Trabalho de isolamento não tem lugar à mesa de 20 minutos.
Mantém uma ou duas repetições em reserva no primeiro par e avança mais no último, quando nada depende de estares fresco depois. O peso do corpo conta. Uma série dura de flexões, agachamentos divididos e remadas é uma sessão curta completa em qualquer sítio, sem equipamento nenhum.
Usa o relógio quando a motivação estiver em baixo
Quando a energia estiver baixa, define um temporizador: 40 segundos de trabalho, 20 de pausa, cinco rondas por par. O relógio decide o esforço para que não tenhas de o decidir tu. Define-o antes de a primeira ronda começar, não quando te sentires pronto; o prazo é o treino.
Ou corre uma contagem decrescente: o máximo de rondas possível em 15 minutos de cinco flexões, dez avanços e quinze agachamentos. Regista as rondas e tenta batê-las na próxima vez.
Aquece depressa e regista de imediato
Dois minutos chegam: círculos de braços, dobradiças de anca e uma série lenta do teu primeiro exercício. Aquecimentos compridos pertencem a sessões compridas.
Regista cada série no Bulky entre superséries. Leva dez segundos, e é a diferença entre repetir treinos e batê-los. Se termina consistentemente com tempo a sobrar, acrescenta um quarto exercício ou uma ronda antes de acrescentares peso. As sessões mais curtas são as que mais beneficiam de um registo.