Uma semana de deload é uma semana de treino planeada e leve que deixa a fadiga escoar enquanto manténs o hábito vivo. Parece não fazer nada. É a razão pela qual o bloco seguinte corre bem.
Aprende os sinais de que precisas de uma
Pesos presos durante duas ou três semanas, articulações que doem ao longo do aquecimento, sono a piorar e sessões de que gostavas e que agora parecem uma tarefa: em conjunto, isto significa fadiga, não preguiça. Um mau treino sozinho é só um mau dia.
Acompanha os sinais num só sítio, porque as tuas notas de treino são o melhor sistema de alerta precoce de que dispões. Também podes planear com antecedência e fazer um deload a cada quatro a oito semanas de treino duro, idealmente logo depois do teu bloco mais pesado ou antes de uma fase atribulada da vida.
Corta o volume a metade, mantém os movimentos
Mesmos exercícios, mesmos dias, metade das séries. Mantém os pesos perto do normal, cerca de 60 a 70 por cento do que costumas levantar, e termina cada série várias repetições antes da falha. Deves sair do ginásio a sentir-te melhor do que quando chegaste.
Não inventes exercícios novos. O objetivo é uma versão familiar e leve da tua semana normal: duas ou três sessões curtas, entrar e sair. Define um temporizador para cada sessão e sai quando tocar; um deload que se alonga deixa de o ser.
Continua a mover-te, só que mais leve
Não saltes a semana por inteiro. Manter o horário, ainda que com sessões curtas e leves, protege o hábito e mantém as articulações contentes. Caminha, faz trabalho de mobilidade, continua a fazer os aquecimentos.
Se não conseguires ir ao ginásio, versões com o peso do corpo em casa contam. O padrão é visivelmente mais fácil do que o normal, não zero.
Agenda-a em vez de esperares para partir
Põe o deload no calendário antes de precisares dele. Um deload planeado são uns dias de treino suave; um imprevisto torna-se muitas vezes duas semanas de repouso forçado no sofá. Se estás a meio de um bloco e te sentes bem, termina primeiro o bloco; um deload sobre pernas frescas é só impulso perdido.
Volta com uma primeira semana ligeiramente mais leve, cerca de 80 por cento das cargas normais, e depois regressa ao treino completo. A maioria das pessoas bate recordes pessoais nas duas semanas a seguir a um deload a sério.
Regista-a como uma semana normal
Regista as sessões de deload no Bulky e acrescenta uma nota sobre como te sentes: energia, dores, sono. Avalia cada sessão de zero a dez enquanto está fresca; essas pontuações tornam o padrão de fadiga impossível de ignorar.
Essa nota torna-se a linha de base contra a qual comparas o próximo bloco duro. Quando a semana a seguir ao deload de repente voa, tens a prova de que o plano funciona, e agendarás o próximo sem discutir contigo mesmo.