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Como escolher peso, repetições e séries

Um método prático para escolher o peso, as repetições e as séries certas para força, massa muscular ou resistência — e quando aumentar.

Leitura de 7 minutos · Atualizado em 1 de set. de 2026

Escolher o peso é onde a maioria dos principiantes adivinha. Substitui a adivinhação por três decisões — intervalo de repetições, carga inicial e quando acrescentar — e cada série tem uma função.

Começa pelo teu objetivo, não pelo rack

Força: 3 a 6 repetições por série com peso pesado, descansando 2 a 3 minutos. Massa muscular: 6 a 12 repetições com peso moderado, descansando 60 a 120 segundos. Resistência: 12 a 20 repetições com peso leve, descansando 30 a 60 segundos.

Se estás em dúvida, treina para massa muscular: 3 a 4 séries por exercício no intervalo de 6 a 12 desenvolvem força e tamanho ao mesmo tempo, e as cargas moderadas deixam espaço para aprenderes a técnica.

Descobre o teu peso inicial numa série de teste

Escolhe um peso que achas que consegues levantar 10 vezes. Se falhares antes das 8, é demasiado pesado; se passares das 12 com folga e boa técnica, é demasiado leve. Ajusta pelo menor passo disponível e volta a testar na próxima sessão.

O peso de trabalho certo torna as tuas últimas duas repetições lentas mas possíveis com boa técnica. Esse nível de esforço — não o número no peso — é o que estás realmente a escolher.

Acrescenta peso só quando o conquistares

Quando completares todas as séries e repetições planeadas com boa técnica duas sessões seguidas, acrescenta o menor incremento disponível na próxima: normalmente 1 a 2,5 kg nos levantamentos da parte superior do corpo e 2,5 a 5 kg nos da parte inferior.

Nos halteres os saltos são maiores, por isso atravessa-os com repetições: antes de passares dos 12 para os 15, leva os 12 de 8 para 12 repetições. Saltos pequenos sustentados durante meses ganham a saltos heroicos que te estagnam.

Mantém o total de séries no intervalo produtivo

Mira 10 a 20 séries duras por músculo por semana, distribuídas por duas ou três sessões. Os principiantes devem começar perto de 10; acrescenta uma ou duas séries por músculo a cada poucas semanas em vez de saltar para 20 na segunda-feira.

Passado esse intervalo, mais não é melhor. Séries feitas em exaustão acrescentam fadiga sem acrescentar crescimento — se a tua décima série para um músculo é feia, foi a tua última útil.

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