Os avanços e o agachamento dividido partilham uma forma: uma posição dividida com o peso sobre a perna da frente. Acerta essa posição e ambos se tornam os construtores de pernas mais fiáveis fora do rack de agachamento. O agachamento dividido vem primeiro — é o avanço sem o passo.
Constrói primeiro a posição dividida
Dá um passo comprido o suficiente para os dois joelhos dobrarem cerca de 90 graus: pé da frente firme no chão, pé de trás na ponta com o calcanhar no alto, tronco erguido, olhos à frente.
A maioria dos problemas de equilíbrio é, na verdade, uma posição demasiado curta. Alarga-a até que a canela da frente se mantenha perto da vertical e o joelho de trás possa descer em linha reta em vez de se desviar para a frente.
Avança com controlo
De pé, dá um passo para a frente e desce em linha reta até o joelho de trás quase tocar o chão. Empurra através do pé da frente inteiro para regressar, subindo com a perna da frente em vez de saltar com a de trás.
Mantém o tronco vertical e o joelho da frente alinhado sobre o segundo dedo. Move-te a uma velocidade a descer e a uma a subir — a inércia esconde repetições más e rouba o trabalho à perna da frente. Passos curtos e apressados lançam o teu peso para a frente e roubam profundidade; dá passos deliberados, ao ritmo de caminhada.
Agachamento dividido: mesma posição, outra função
O agachamento dividido remove o passo. Define a tua posição uma vez, desce em linha reta para todas as repetições e fica no lugar. Sem passo para gerir, toda a atenção vai para a profundidade e o controlo.
Desce até a coxa da frente ficar paralela ao chão e o joelho de trás pairar mesmo acima do solo. Para a versão búlgara, apoia o pé de trás num banco atrás de ti: mais difícil para a perna da frente, mais fácil para o equilíbrio.
Corrige problemas de equilíbrio e de joelho
Balançar normalmente significa uma posição estreita ou um ritmo apressado. Alarga a posição, torna a descida mais lenta, até três segundos, e segura um peso leve numa mão como contrapeso.
A dor no joelho da frente vem muitas vezes do joelho disparar muito para lá dos dedos dos pés ou do calcanhar a descolar. Senta-te ligeiramente para trás, mantém o calcanhar plantado e encurta a amplitude até ficar sem dor — a amplitude cresce com a prática, não com a força. Se um lado balança mais, treina primeiro o lado mais fraco e iguala a contagem de repetições com o mais forte.
Progride com carga e amplitude
Começa com o peso do corpo, 8 a 12 repetições por perna, depois halteres junto ao corpo, depois uma pega goblet à frente que realmente ajuda o tronco a manter-se erguido. Acrescenta repetições por perna antes de acrescentar carga.
Preparado para mais? Eleva o pé da frente num degrau baixo para amplitude extra ou faz uma pausa de dois segundos em baixo. Regista no Bulky as repetições por perna e a largura da posição para que a perna esquerda e a direita subam juntas em vez de se afastarem.