A flexão parece básica e é tudo menos isso. Bem feita é uma prancha em movimento que treina peito, tríceps e abdominais em conjunto; mal feita é sobretudo ombros encolhidos e ancas a cair. Duas chaves corrigem a maior parte: uma linha reta, cotovelos a 45 graus.
Alinha o corpo numa única linha reta
Coloca as mãos ligeiramente mais abertas do que os ombros, dedos afastados, dedos médios apontados para a frente. Estica-te numa prancha: orelhas, ombros, quadris e tornozelos numa linha, abdómen contraído, glúteos apertados.
Empurra o chão ligeiramente para afastar as omoplatas antes da primeira repetição. Mantém o pescoço comprido e olha para o chão cerca de trinta centímetros à frente das mãos, não para os pés.
Desce com os cotovelos a 45 graus
Dobra os cotovelos de modo que recuem a cerca de 45 graus das costelas em vez de abrirem para os lados. Leva dois segundos a descer, com o corpo a mover-se como uma peça rígida da cabeça aos calcanhares.
Desce até o peito ficar à altura de um punho do chão ou o tocar ligeiramente. A cabeça mantém-se alinhada com a coluna; adiantar o queixo finge uma profundidade que o peito nunca alcançou. Abre os dedos e agarra o chão; mãos ativas deixam os pulsos mais felizes e a repetição inteira mais firme.
Toca, depois empurra o chão
Em baixo, empurra o chão para baixo e ligeiramente para trás até os braços esticarem de novo. Mantém a linha de prancha todo o caminho — a repetição acaba quando os cotovelos travam suavemente, ombros ainda longe das orelhas.
Inspira na descida e expira no empurrão. Se os teus quadris subirem ou a barriga cair antes de os braços terminarem, a série acabou; forçar repetições de meia prancha ensina o padrão errado.
Corrige as duas falhas clássicas
Ancas a cair significam que o core perdeu a prancha. Aperta glúteos e abdominais com força e, se voltar a acontecer, passa de imediato a uma versão mais fácil em vez de insistir em repetições feias.
O bico — quadris no alto enquanto o peito quase não se move — significa que a carga é pesada demais para a tua força atual. A correção não é mais esforço; é uma variação mais fácil, e é aí que a maioria das pessoas desiste demasiado cedo.
Usa regressões e depois progride
Começa com flexões inclinadas numa bancada ou banco, ou flexões de joelhos, a uma altura onde dez repetições limpas sejam possíveis. À medida que as séries ficam fáceis, baixa a inclinação ou passa para a ponta dos pés.
Regista no Bulky as repetições e a altura da inclinação e persegue passos pequenos: mais repetições primeiro, depois uma superfície mais baixa, depois séries completas no chão. Essa escada leva a maioria das pessoas do zero a flexões sólidas num par de meses.