A maioria dos objetivos de treino falha antes do primeiro treino, porque nunca foram realistas para começar. Um bom objetivo corresponde à tua forma física atual, ao teu horário real e a um prazo que possas cumprir sem heroísmos. Eis como definir um que sobreviva ao contacto com um mês comum.
Parte do teu horário, não da tua ambição
Conta quantas sessões podes treinar honestamente no próximo mês, semanas cheias incluídas, não a versão de ti com tempo livre ilimitado. Três treinos por semana de que nunca faltas vencem sempre seis que abandonas na semana dois.
Constrói o objetivo em volta desse número e decide com antecedência o que acontece quando a vida interfirir. O plano B é sempre menos sessões, nunca um objetivo diferente: quando a semana colapsa, encolhes o plano, não a meta.
Torna o objetivo específico e verificável
"Entrar em forma" não pode falhar, o que também significa que nunca pode ter sucesso. Escolhe algo mensurável em vez disso: dez flexões completas, uma corrida de cinco quilómetros sem parar, ou um agachamento com o teu peso corporal na barra.
Junta um número inicial, para que o objetivo se leia "de quatro flexões para dez" em vez de "melhorar nas flexões". Uma linha assim diz-te o tamanho da subida e se o teu prazo é honesto. Um objetivo de cada vez chega; uma lista de cinco significa que nenhum recebe os dias de treino de que precisa.
Põe-lhe uma data e define pontos de controlo
Dá ao objetivo uma data final a oito a doze semanas. Mais curto parece apressado, mais comprido convida ao desvio, e objetivos sem prazo morrem em silêncio num caderno.
Depois marca pontos de controlo na semana quatro e na semana oito, cada um com o seu número: quantas flexões, quão longa a corrida. Se um ponto de controlo escapar, ajusta nessa mesma semana em vez de descobrires a falha no último dia. Um ponto de controlo perdido por pouco são dados; um objetivo perdido por muito foi normalmente um ponto de controlo ignorado durante um mês.
Espera progresso mais lento do que queres
Os principiantes melhoram depressa, mas ninguém acrescenta peso a cada sessão para sempre nem corre um quilómetro mais rápido todas as semanas. Conta com saltos menores à medida que as semanas passam, e trata uma estagnação de duas semanas como normal, e não como falha.
Se o objetivo só sobrevive quando tudo corre bem — sono perfeito, sem viagens, sem crianças doentes — ainda não é realista. Reescreve-o com folga incorporada, e deixa o prazo esticar-se antes de deixares o esforço cair.
Revê o objetivo todos os meses
No fim de cada mês, volta a ler o objetivo e responde a três perguntas: continua a ser o certo, o plano está realmente a aproximar-me dele, e o que atrapalhou? Muda primeiro o plano, depois o prazo, e o objetivo em último lugar.
O Bulky guarda todas as sessões registadas por ti, por isso a revisão demora minutos: abre o teu histórico, compara a semana um com a semana quatro e define a próxima meta a partir de dados, em vez de memória.