Um diário de treino é o coaching mais barato que alguma vez terás, mas só se sobreviver às semanas cheias. O truque não é a disciplina; é tornar o registo tão pequeno e tão ligado à tua sessão que saltá-lo seja mais difícil do que fazê-lo.
Regista durante a sessão, não depois
Escreve cada série logo depois de a terminar, enquanto descansas. Dez segundos entre séries mantêm os dados honestos; uma hora depois estás a adivinhar.
O telemóvel já está na tua mão durante a pausa, por isso faz com que o primeiro toque abra o registo em vez de uma rede social. Notas de voz também contam: diz os números em voz alta e arruma-os mais tarde, se escrever a meio da série for desconfortável. Não acumules tudo para o fim do treino. As séries de que te esqueces são sempre as que importavam.
Regista o que a tua próxima sessão precisa
Peso, repetições e séries de cada exercício, mais uma nota curta quando algo esteve mal: ombro esquerdo tenso, dormiste cinco horas. Essa nota é o que torna as decisões da próxima semana fáceis.
Para posições ou séries cronometradas, regista também os segundos; o tempo é uma carga como qualquer outra. Precisas exatamente de detalhe suficiente para reproduzir e bater a sessão de hoje. Mais do que isso e o registo vira trabalhos de casa; menos e vira decoração.
Ancora-o a um momento fixo
Faz do registo a primeira coisa que fazes em cada sessão: abre a aplicação antes da tua primeira série de aquecimento e lança um olhar aos números da última vez. Isso define os alvos de hoje antes de levantares qualquer peso.
A mesma âncora todas as vezes, a mesma aplicação e o mesmo momento, é o que transforma o registo em parte do treino em vez de uma tarefa colada a ele. Se treinas em ginásios diferentes ou em casa, o hábito viaja com a aplicação.
Revê todas as semanas, não só todos os dias
Uma vez por semana, passa cinco minutos a voltar atrás: que exercícios subiram, quais estagnaram, quantas sessões fizeste realmente. Essa é a reunião contigo próprio que mantém o treino honesto.
Marca as sessões de que te orgulhaste; os padrões das semanas boas são instruções para construir mais delas. Mantém a revisão em cinco minutos, porque auditorias que se estendem deixam de acontecer. Planeia a semana seguinte a partir do registo e escolhe os pesos que vais tentar bater. Um registo que nunca lês é só um diário; um registo que lês é um plano.
Mantém a sequência viva nos dias maus
Regista também as sessões terríveis. Um treino de cinco minutos que fica escrito protege o hábito, porque saltar o registo e saltar o treino alimentam-se mutuamente.
Se estás com pouco tempo, regista os exercícios que fizeste e segue em frente. Deixa um dia perdido terminar em um; regista a sessão seguinte com o dobro da intenção e a cadeia reinicia-se sob o teu controlo. No Bulky, uma cadeia ininterrupta de sessões registadas, boas e más, é o melhor preditor de progresso que existe.