Acrescentar peso é uma competência, e a maioria das pessoas erra nos dois sentidos: saltos grandes demais que acabam em estagnação, ou incrementos tão tímidos que o progresso leva anos. Umas regras simples mantêm o ritmo certo.
Conquista primeiro o próximo salto
A regra é simples: quando atinges todas as séries e repetições previstas com boa técnica — e ainda tens uma ou duas repetições em reserva na última série — ganhaste o próximo peso.
Se a última série foi uma luta feia, o peso cumpriu a sua função esta semana — repete-o. Sessões que ensinam a lutar ensinam a lutar, não força.
Escreve a decisão de qualquer forma: peso, repetições e como te sentiste na última série. A próxima visita ao rack deve começar de uma nota, não de um palpite.
Acrescenta o menor salto disponível
Na barra, isso normalmente significa dois quilos e meio nos agachamentos e levantamentos terra, e ainda menos nos supinos e desenvolvimentos; as anilhas fracionárias existem exatamente por esta razão. Saltos de cinco quilos parecem corajosos e estagnam rápido.
Os halteres avançam em passos maiores, por isso atravessa a distância com repetições: antes de passares do doze para o quinze, leva o doze de oito para doze repetições ao longo de umas semanas. O mesmo truque funciona com qualquer equipamento que salte tamanhos.
Repete um peso quando as repetições falham
Quando falhas as repetições previstas, não acrescentes mais peso da próxima vez para "forçar a barra". Fica no mesmo peso e volta a somar as séries.
Três tentativas falhadas seguidas significam que o plano precisa de uma mudança — uma variação mais fácil, menos séries ou uma semana leve — não mais coragem no mesmo número. O peso não é o problema; o problema é a recuperação ou o plano.
Regista também a falha. Uma falha escrita diz à próxima sessão o que esperar; uma falha sem registo é lembrada como quase.
Faz uma semana leve antes de precisares dela
A cada quatro a oito semanas, corta a carga em cerca de um terço durante uma semana: mesmos exercícios, mesmas repetições, muito menos peso. Parece demasiado fácil, e é essa a ideia.
A semana leve drena a fadiga enquanto a técnica se mantém afiada, e é por isso que as sessões seguintes produzem muitas vezes os maiores saltos do ano. Marca o deload no calendário; não esperes que os teus joelhos o marquem por ti.
Observa a tendência, não a sessão
Um mau treino não significa nada; seis semanas deles significam algo. Julga o progresso pela tendência mensal do teu registo, não pelo que sentiste na quarta-feira passada.
O Bulky guarda todas as sessões por exercício, por isso, antes de carregares a barra, podes verificar o que levantaste da última vez, o que os pesos fizeram ao longo do mês e se o próximo salto é conquistado ou apenas desejado.