Os braços são os menores dos músculos de vitrina e os mais fáceis de treinar a mais. Como os empurrões e os puxões já trabalham os teus tríceps e bíceps, um pouco de trabalho direto vai longe. A fórmula: umas quantas séries duras, técnica rigorosa, progressão constante.
Dá aos braços um espaço pequeno e fixo
Duas a quatro séries diretas para bíceps e o mesmo para tríceps, no fim de dois treinos por semana, chegam para crescer. Lembra-te do trabalho indireto: cada remada e cada puxão atinge os bíceps, e cada empurrão atinge os tríceps, por isso dez a dezasseis séries duras por semana contando tudo chegam.
Mais não é melhor. Se os teus cotovelos doem ou o teu empurrão estagna, corta o volume direto de braços a metade antes de acrescentares qualquer coisa. Põe o espaço no calendário como parte desses treinos, não como um extra opcional para quando a sessão correu comprida.
Faz curls com controlo
Fica de pé, erguido, com um haltere em cada mão e os cotovelos pregados às costelas. Faz o curl dobrando apenas o cotovelo: sem balançar o tronco, sem encolher os ombros. Leva dois segundos a descer cada repetição, porque a metade da descida constrói tanto como a metade da subida.
Se não conseguires manter o cotovelo parado, o peso está demasiado pesado. Mantém os pulsos neutros e o agarre firme; deixar o pulso dobrar para trás transforma um exercício de bíceps numa queixa de antebraço. Umas repetições parciais no fim de uma série são aceitáveis; balançar desde a primeira repetição não é.
Atinge os tríceps de dois ângulos
O tríceps tem três cabeças, e a cabeça comprida só se estica por completo quando o braço está por cima da cabeça. Emparelha um movimento em overhead, como uma extensão de halteres por cima da cabeça, com um movimento de braços para baixo, como flexões de agarre fechado.
Alcança a extensão completa em cada repetição, mas para mesmo antes de partires o cotovelo reto. Amplitude completa, velocidade controlada, sem quicar em baixo. Duas séries de cada, duas vezes por semana, é um plano de tríceps completo assim que o trabalho de empurrão já está no teu programa.
Usa intensidade de que consigas recuperar
Os exercícios de isolamento aguentam bem a falha, por isso leva a última série de cada exercício a uma repetição da falha — mas só enquanto a técnica se mantém rigorosa. Uma "falha" alcançada a balançar é só volume lixo.
Espalha o trabalho pela semana. Dois fins de treino de braços curtos vencem um blitz de bíceps de quinze séries que deixa os teus cotovelos a doer durante dias.
Progride com constância e escreve tudo
Acrescenta repetições antes de peso. Quando atingires o topo do teu intervalo de repetições em todas as séries com boa técnica, sobe pelo menor salto disponível na sessão seguinte.
Regista cada série no Bulky. Os braços crescem devagar, por isso o registo é a forma de distinguir progresso real de uma boa bomba: quatro semanas de repetições acrescentadas são prova. Dá a qualquer peso novo duas sessões antes de o julgares; os braços respondem a acumulação constante, não a séries heroicas isoladas.