Corrida e treino de força não são rivais; apenas competem pela mesma recuperação. Decide qual importa mais nos próximos meses e o resto do plano escreve-se sozinho em volta disso.
Decide qual é a prioridade
Se queres correr dez quilómetros mais depressa, a corrida lidera: sessões-chave com pernas frescas, força encaixada em volta delas. Se queres um agachamento maior ou uma primeira barra fixa, a ordem inverte-se e as corridas tornam-se o trabalho de apoio.
Escreve a prioridade no topo do plano das próximas oito semanas. Quando as duas colidirem num dia cheio, a prioridade ganha e a outra fica mais curta — não é saltada.
Separa os teus dias duros
Coloca corridas duras e sessões pesadas de pernas em dias diferentes sempre que possível. Duas sessões brutais no mesmo dia são o caminho mais rápido para pernas sem resposta o resto da semana.
Quando realmente tens de as combinar, faz a prioridade primeiro enquanto estás fresco e torna a segunda parte mais curta ou mais leve. Correr seis quilómetros depois de agachamentos pesados e chamar-lhe "trabalho extra" normalmente estraga as duas coisas.
Se corres de manhã e fazes força ao final do dia, mantém o intervalo acima de oito horas quando conseguires e faz desse dia o mais leve dos dois.
Mantém o volume de força sensato nos blocos de corrida
Duas sessões de força por semana chegam enquanto a corrida importa: um dia de corpo inteiro e um dia mais curto para pernas e quadris. Agachamentos, pontes de glúteos, remadas e empurrões — umas quantas séries duras de cada, não dez.
Nos últimos três dias antes de uma corrida longa ou de uma prova, corta totalmente o trabalho de força de pernas e mantém só a parte superior do corpo. Agachamentos pesados à quinta-feira não melhoram a corrida longa de sábado; tornam-na mais pesada.
Come e dorme para dois desportos
Os dois tipos de treino tiram do mesmo depósito. Comer de menos para compensar sessões duplas deixa-te mais lento na estrada e mais fraco no ginásio, por isso come como quem treina duas vezes por dia, não como quem está a fazer dieta.
O sono é onde a adaptação realmente acontece. Se o dia não chegar para sete horas de sono, corta uma sessão em vez do sono: uma sessão saltada custa um treino; o sono curto aparece nos dois desportos.
Progride uma coisa de cada vez
Nunca aumentes a quilometragem semanal e o peso na barra na mesma quinzena. Acrescenta distância ou intensidade às corridas durante um bloco enquanto a força apenas se mantém, depois troca de papéis no bloco seguinte.
Regista ambos lado a lado e verifica a tendência uma vez por mês. O Bulky guarda as tuas corridas e os teus levantamentos no mesmo diário, por isso consegues detetar a semana em que os dois números deslizaram e acrescentar descanso antes de as pernas decidirem por ti.