As remadas constroem a metade de trás da tua parte superior do corpo, e só funcionam quando o tronco fica imóvel enquanto o braço se move. Aprende uma vez a dobradiça e o puxão da omoplata, e todas as variações de remada melhoram ao mesmo tempo. Começa pela posição, depois o puxão.
Domina primeiro a dobradiça
Coloca os pés à largura da anca, dobra suavemente os joelhos, depois empurra os quadris para trás até o teu tronco ficar a 45 graus ou menos. Costas retas, pescoço comprido, peso sobre o meio do pé.
Esse ângulo é a tua âncora: não deve mudar durante a série. Se te apanhas a levantar-te repetição após repetição, o peso está demasiado pesado ou a série já vai comprida demais. Apoia uma mão num banco entre séries e deixa a zona lombar repor-se antes da seguinte.
Deixa a omoplata iniciar o puxão
Antes de o braço se mover, puxa a omoplata para trás e para baixo, em direção à anca oposta. Depois dobra o cotovelo, mantendo-o junto ao corpo, e pensa em conduzir o cotovelo em direção ao teto ou à anca.
A mão é só o fim da corrente. Se os teus bíceps ardem antes de as costas sentirem qualquer coisa, o peso está demasiado pesado e a omoplata nunca se moveu — baixa a carga e volta a focar.
Puxa até à anca, não até ao peito
Na maioria das remadas, o cotovelo deve acabar junto às tuas costelas, o que põe a mão à altura da anca ou das costelas baixas. Essa trajetória mantém os dorsais e o meio das costas a fazer o trabalho em vez da frente do ombro.
Aperta durante uma batida no topo com a omoplata totalmente para trás, depois desce o peso com controlo durante dois segundos. O alongamento em baixo é metade do exercício; apressá-lo deita fora metade do benefício. Pensa no antebraço como um gancho que transporta o peso, não como o motor que faz o trabalho.
Mantém a coluna imóvel
Contrai o abdómen antes da primeira repetição e mantém o tronco quieto do início ao fim. Um desvio pequeno e controlado do tronco é aceitável; sacudir, torcer e quicar o peito para cima não é, e tudo isso aponta para demasiado peso.
A pausa entre séries importa aqui mais do que no trabalho de empurrão: leva 90 segundos a dois minutos. Um agarre fresco e um tronco estável na série um protegem a tua zona lombar melhor do que qualquer dica na série cinco.
Escolhe variações e progride
Remadas com haltere a um braço, com uma mão apoiada num banco, apoiam a tua zona lombar e deixam-te focar um lado de cada vez. Remadas curvadas com dois halteres aumentam a dificuldade; remadas com apoio no peito removem a dobradiça por completo.
Começa mais leve do que parece necessário e acrescenta repetições antes de carga. Regista no Bulky o ângulo do teu tronco e a sensação da melhor série: quando o peso sobe mas o teu peito começa a quicar, a remada tornou-se em silêncio um exercício diferente, e é altura de repor.