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Como criar a tua primeira rotina de treino

Cria a tua primeira rotina semanal equilibrada: que movimentos incluir, como ordená-los e um exemplo completo de 3 dias.

Leitura de 8 minutos · Atualizado em 1 de set. de 2026

A tua primeira rotina não precisa de ser engenhosa; precisa de ser equilibrada e repetível. Seis padrões de movimento, uma ordem fixa e uma regra para acrescentar peso cobrem os primeiros seis meses de treino.

Inclui seis padrões de movimento

Uma rotina equilibrada inclui um agachamento, uma dobradiça, um empurrão, um puxão, um avanço e um exercício de carga ou de core. Essa é a lista completa — seis linhas, um exercício cada.

Não precisas de dez exercícios por dia. Um movimento sólido por padrão, bem feito, ganha a uma lista longa feita com cansaço.

Ordena os exercícios do maior para o menor

Treina os grandes movimentos compostos primeiro, enquanto estás fresco: agachamentos, empurrões, remadas. Termina com trabalho de isolamento mais pequeno, como curls de bíceps ou elevações laterais.

Esta ordem permite-te levantar o máximo peso em segurança nos movimentos que mais importam, e o trabalho pequeno continua feito quando a fadiga só te custa uma repetição, não a técnica.

Um exemplo completo de 3 dias

Dia A: agachamento, supino, remada, prancha. Dia B: levantamento terra ou dobradiça, desenvolvimento, barra fixa ou puxada na polia, avanço. Dia C: repete o Dia A com variações ligeiramente diferentes — agachamento frontal em vez de agachamento com barra nas costas, supino com halteres em vez de barra.

Treina em dias não consecutivos, como segunda, quarta e sexta, para que cada músculo recupere cerca de 48 horas entre sessões.

Séries, repetições e pausas

Faz 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições por movimento, a duas repetições da falha. Descansa dois a três minutos depois de agachamentos, levantamentos terra e empurrões; 60 a 90 segundos chegam para avanços, pranchas e trabalho de isolamento.

Acrescenta um pouco de peso sempre que todas as repetições com uma carga parecerem limpas — normalmente a cada uma ou duas semanas no início.

Faz progredir a rotina, não só o treino

Mantém os mesmos movimentos durante 6 a 8 semanas e melhora os números. Trocar exercícios constantemente reinicia a curva de aprendizagem a cada sessão.

Quando um levantamento estagna duas semanas, muda uma variável: acrescenta uma série, acrescenta uma meta de repetições ou troca uma variação — nunca tudo ao mesmo tempo.

Músculos

PeitoQuadrícepsParte superior das costas

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