Um treino upper lower divide o treinamento em dias de membros superiores e dias de membros inferiores. Cada metade é treinada uma ou duas vezes por semana, com recuperação completa entre sessões da mesma metade, o que faz dele uma das divisões mais fáceis de manter por meses sem estagnar.
Escolha um ritmo semanal que você consiga manter
Quatro dias por semana é o formato clássico: superiores, inferiores, descanso, superiores, inferiores e depois dois dias de descanso. Com três dias, alterne as metades a cada semana para que nenhuma fique para trás. Dois dias também bastam se cada sessão cobrir sua metade por completo e você nunca faltar.
Escolha o ritmo que sua agenda aguenta, não o que parece mais ambicioso. Anote os dias e trate-os como compromissos; um upper lower levado de cabeça vira dias de perna pulados em um mês. Um ritmo leve que você nunca perde supera um perfeito que você abandona.
Ancore cada dia com um grande levantamento
Dia de superiores: supino ou desenvolvimento. Dia de inferiores: agachamento ou levantamento terra. Sempre primeiro, enquanto você está descansado, em três a cinco séries pesadas de cinco a dez repetições.
Esse levantamento é a manchete da sessão. Dê a ele sua energia, sua atenção e seu melhor aquecimento; tudo o que vem depois é trabalho de apoio. Mantenha o mesmo principal por pelo menos seis semanas, para que o progresso nele signifique algo de verdade.
Complete cada dia com dois ou três acessórios
Dia de superiores: uma remada, uma elevação lateral ou acima da cabeça, e um exercício de braços como rosca ou tríceps. Dia de inferiores: uma dobradiça se você agachou, um movimento unilateral como afundos, e panturrilhas ou core.
Mantenha os acessórios em duas ou três séries cada e pare uma ou duas repetições antes da falha. Escolha movimentos rápidos de montar, porque eles nunca devem comer o tempo que seu principal conquistou. Eles existem para equilibrar a metade, não para competir com o levantamento principal.
Ajuste séries, repetições e descansos ao dia
Os principais merecem descansos longos: dois a três minutos entre séries é normal, mesmo que pareça preguiça. Os acessórios precisam de apenas sessenta a noventa segundos, porque a carga é mais leve e o objetivo é volume, não recordes.
A ordem nunca muda: o principal primeiro, depois os acessórios na mesma sequência toda semana. Uma sessão que você consegue executar no piloto automático é uma sessão que você mantém, e uma ordem fixa torna seu registro comparável semana após semana.
Progrida primeiro nos principais
Aumente a carga do levantamento principal quando você alcançar o topo da sua faixa de repetições com boa técnica. Nos acessórios, some primeiro repetições e carga depois; eles seguem o principal, nunca o lideram.
Registre cada série no Bulky para que a próxima sessão comece com um número, não com um palpite. Quando um principal estagnar por três sessões seguidas, reduza sua carga em dez por cento e reconstrua em vez de brigar com repetições raivosas.
Avalie após um mês, não após uma sessão
Siga o plano por pelo menos quatro a seis semanas antes de julgá-lo. Se você vive faltando sessões, corte um dia em vez de abandonar a divisão. Se tudo está travado e você se sente esgotado, planeje uma semana leve com os mesmos exercícios e metade das séries.
A divisão é o esqueleto; o registro diz quando apertar e quando aliviar.