O hip thrust só constrói glúteos fortes quando o quadril faz o trabalho. Muita gente o transforma em extensão lombar ou em empurrão de quadríceps, então ajuste primeiro o banco e os pés e o resto sai sozinho. Percorra as posições abaixo em ordem, em todas as séries.
Ajuste o banco e as costas
Sente-se no chão com a parte superior das costas contra um banco ou caixa de altura próxima ao joelho. As escápulas devem apoiar-se no banco, o queixo recolhido para olhar à frente e levemente para baixo durante toda a repetição. Esse queixo recolhido mantém as costelas baixas e impede que a lombar assuma o movimento.
Desloque-se até a borda do banco ficar logo abaixo das escápulas. Se o banco escorregar, apoie-o numa parede ou num rack; uma série feita num banco instável só ensina equilíbrio.
Posicione os pés e carregue o quadril
Apoie os dois pés no chão, mais ou menos na largura do quadril, com as canelas quase verticais em cima. Role a barra sobre o quadril com boa proteção — uma almofada grossa ou um colchonete dobrado torna as séries pesadas toleráveis. Segure a barra com as mãos para ela não rolar em direção aos joelhos.
Antes da primeira repetição, contraia os glúteos de leve e incline um pouco a pélvis para dentro. Essa leve retroversão é o seu tronco travado para a série: costelas baixas, abdômen contraído, coluna neutra.
Suba empurrando pelos calcanhares
Empurre o pé inteiro contra o chão — pense nos calcanhares — e eleve o quadril até o corpo formar uma linha dos ombros aos joelhos. Expire ao passar o ponto mais difícil e contraia os glúteos com força por um segundo completo em cima, com os joelhos alinhados sobre os pés.
Não exagere. Se as costelas abrirem e a lombar arquear no travamento, a carga passou dos glúteos para a coluna; pare o quadril onde a contração é máxima, não onde a barra para.
Desça com controle e repita
Desça o quadril em cerca de dois segundos até os glúteos pairar logo acima do chão. Mantenha o queixo recolhido e a tensão — sem descanso entre repetições, sem quicar no chão. Toque de leve embaixo e suba direto de volta.
Mantenha os pés parados durante toda a série. Se os calcanhares levantarem ou os pés escorregarem para a frente, pare, reajuste a base e continue; perseguir pés que se movem transforma cada repetição num exercício diferente.
Corrija os erros e evolua
Arquear a lombar, pôr os pés longe demais e apressar o travamento são os três grandes erros. Recolha o queixo, traga os pés para trás até as canelas ficarem verticais em cima e faça uma pausa de um segundo completo em cada repetição, e o peso que você perder agora voltará com uma alavanca melhor.
Filme uma série de lado de vez em quando; o ângulo revela a abertura das costelas que você não sente. Domine primeiro as repetições com o peso do corpo e depois some carga em saltos pequenos. Registre no Bulky a altura do banco, a largura dos pés e como os glúteos se sentiram, para cada série começar com dados e não com memória.