Uma boa semana de treino se decide antes da segunda-feira, não se improvisa entre as séries. Dez minutos de planejamento compram progresso mais estável, menos sessões puladas e nada mais de ficar parado na academia sem saber o que treinar.
Decida quantos dias você pode treinar
Três sessões por semana que você cumpre de verdade valem mais que cinco que você aguenta por quinze dias. Olhe para o mês passado, não para o próximo: conte as semanas em que treinou como planejado e construa a partir desse número, não da ambição.
Escreva os dias e trate-os como compromissos. Uma semana planejada de memória descarrila até quinta; uma semana na agenda se treina.
Dê a cada dia uma missão
Cada sessão precisa de uma manchete: pernas, empurrar, puxar ou um dia de corpo inteiro. Uma missão por dia mantém as sessões curtas e evita aquele treino vago de um-pouco-de-tudo que não treina nada a sério.
Se você segue uma divisão como o push pull legs, as missões já vêm nomeadas. Dias de corpo inteiro servem para duas ou três sessões por semana; divisões, para quatro ou mais.
Coloque as sessões pesadas quando estiver mais descansado
Programe seu dia mais pesado depois de um dia de descanso, não depois do dia de pernas. A sessão de agachamento que abre a semana recebe sua melhor energia; a mesma sessão encaixada no cansaço recebe sua pior técnica.
Ordene a semana para que dias pesados e dias leves se alternem. Duas sessões brutais em sequência não dobram o progresso: cortam pela metade a qualidade da segunda.
Proteja a recuperação como um dia de treino
Dias de descanso são parte do plano, não buracos nele. Músculos crescem entre as sessões, então uma semana sem descanso é uma semana sem crescimento: só fadiga disfarçada.
Sono, comida e uma semana leve a cada um ou dois meses importam mais que qualquer treino isolado. Se você vive faltando sessões, o plano está pesado demais; corte um dia antes que a motivação corte por você.
Planeje a progressão, não só os exercícios
Um plano que só nomeia exercícios é um cardápio, não um programa. Para cada dia, escreva a meta: a carga, as repetições ou a série extra que você persegue em relação à semana passada.
Escolha um levantamento por dia para progredir e deixe o resto apoiá-lo. Registre cada série no Bulky para que o plano da próxima semana parta de números, não de suposições.
Revise a semana antes de repeti-la
No domingo, reserve cinco minutos para perguntar o que funcionou: quais sessões aconteceram, quais levantamentos avançaram, o que pareceu estranho. As respostas escrevem sozinhas o plano da próxima semana.
Mude uma coisa de cada vez — um dia, um exercício, uma carga — e dê a ela pelo menos um mês. Uma semana de treino nunca está pronta; ela só encaixa cada vez melhor na sua vida.