O face pull treina os músculos que puxam os ombros para trás e mantêm a postura ereta, e só funciona quando os cotovelos ficam altos e os nós dos dedos acabam virados para o teto. Pensa em cada repetição como uma rotação, não só como uma remada, e cada série vai compensar. Percorre as posições abaixo por ordem, em cada série.
Ajusta o cabo e a altura da corda
Prende uma corda à polia e regula-a entre o peito alto e a altura dos olhos. Dá um passo atrás até o cabo ficar tenso com os braços bem estendidos à tua frente, e adota uma postura desfasada ou uma ligeira inclinação para trás para que a pilha nunca te puxe para a frente.
Escolhe uma carga leve a moderada. O face pull responde ao controlo e à amplitude de movimento, não a repetições pesadas arrancadas: se não consegues fazer uma pausa de um instante em frente ao rosto, o pino está demasiado baixo.
Pega, postura e posição inicial
Agarra a corda com pega neutra, polegares para ti, nós dos dedos mais ou menos à altura dos olhos. Contrai o abdómen, aperta os glúteos e deixa as omoplatas abrirem para a frente no início: vais juntá-las atrás em cada repetição.
Mantém o tronco quieto durante toda a série. Se a zona lombar arquear mais a cada repetição ou os pés avançarem, para, volta a compor a postura e continua. Uma série feita sobre uma base que se move não merece ser registada.
Puxa para o rosto com rotação externa
Puxa o centro da corda para o nariz ou para a testa enquanto levas os cotovelos para cima e para os lados. Quando as mãos chegarem ao rosto, roda os nós dos dedos para o teto para que as palmas acabem viradas para a frente, à altura das orelhas.
Aperta bem as omoplatas no fim de cada repetição. A posição final parece um duplo bíceps com os cotovelos altos: é a rotação externa a trabalhar os deltoides posteriores e a coifa dos rotadores.
Controla o regresso e respira
Volta a estender os braços em cerca de dois segundos, resistindo à tração da pilha em vez de deixares os ombros serem arrastados para a frente. Expira ao puxar para o rosto e inspira ao estender os braços.
Para mesmo antes de bloquear os cotovelos para que a tensão fique na parte superior das costas. Cada repetição deve parecer igual: mesma altura da corda, mesma altura dos cotovelos, mesma pausa em frente ao rosto antes do regresso.
Corrige os erros e progride
Cotovelos a cair para as costelas, inclinar o tronco para trás para levantar o peso e encolher os ombros para as orelhas são os três grandes erros. Sobe os cotovelos, baixa a carga, empurra os ombros para longe das orelhas e o peso que perdes agora vai voltar com melhor alavanca.
Filma uma série de frente de vez em quando; o ângulo mostra a altura dos cotovelos que não sentes. Soma repetições antes da carga e depois sobe em saltos pequenos sem perder a pausa de um instante. Regista no Bulky a altura da corda, a carga e como se sentiram os ombros, para que cada sessão comece com dados e não com memórias.