Você não precisa de academia para desenvolver o peito. Um chão, uma cadeira e uma mochila que você possa encher de livros cobrem quase tudo que um iniciante ou intermediário precisa. Siga as progressões abaixo em ordem e sua sala vira um dia de peito perfeitamente válido.
Domine primeiro a flexão clássica
Comece pela flexão clássica, bem feita. Coloque as mãos um pouco além da largura dos ombros, contraia abdômen e glúteos e desça o peito até um punho do chão em cerca de dois segundos. Mantenha os cotovelos a uns 45 graus do tronco — cotovelos totalmente abertos forçam os ombros.
Chegue a três séries de 15 repetições limpas antes de avançar. Se as flexões completas forem duras demais, eleve as mãos sobre uma mesa ou bancada firme; se forem fáceis demais, alongue a descida para quatro segundos. Repetições de qualidade agora tornam cada variação dura mais segura depois.
Mude o ângulo para cima e para baixo
Quando as flexões clássicas estiverem sólidas, mude o ângulo para atingir o peito inteiro. As flexões declinadas, com os pés numa cadeira ou sofá, levam o trabalho ao peito superior e aos ombros frontais. As flexões inclinadas, com as mãos elevadas, carregam o peito inferior e permitem espremer repetições extras no fim.
Alterne os dois ângulos ao longo da semana: uma sessão inclinada para cima, outra para baixo. Duas a quatro séries de 8 a 15 repetições por ângulo bastam. Mantenha a mesma linha rígida de prancha em cada posição — o quadril caído rouba o trabalho do peito.
Adicione carga com peso caseiro
Só o peso do corpo para de construir músculo quando as séries longas ficam fáceis, então adicione resistência. Uma mochila cheia de livros ou garrafas d'água, usada durante as flexões, é a ferramenta de carga mais simples que você tem. Comece leve — 5 kg parecem bem mais pesados do que soam — e some um pouco a cada semana.
Use a mochila alta nas costas, sobre as escápulas, não na lombar. Busque séries de 6 a 12 repetições duras, descansando dois a três minutos entre as séries. Quando a mochila lotar, desacelere o ritmo ou faça uma pausa de dois segundos embaixo para manter as séries desafiadoras.
Treine o alongamento com mergulhos e crucifixos
As flexões encurtam o peito sob carga; mergulhos e crucifixos o alongam, e esse alongamento impulsiona o crescimento. Faça mergulhos entre duas cadeiras firmes, inclinando-se um pouco à frente e descendo até os ombros sentirem um alongamento profundo mas confortável. Para os crucifixos, deite-se no chão com uma sacola ou garrafa em cada mão, abra bem os braços e junte-os de novo apertando.
Esses movimentos punem ombros descuidados, então mantenha o controle: dois segundos descendo, sem quicar embaixo. Duas a três séries de 8 a 15 repetições depois das flexões bastam. Interrompa a repetição se sentir uma fisgada na frente do ombro.
Programe dois dias de peito por semana
Os músculos crescem entre as sessões, não durante: dê ao peito umas 48 horas para se recuperar. Treine-o duas vezes por semana: um dia mais pesado de flexões com carga e mergulhos, um dia mais leve de ângulos com mais repetições e crucifixos. Dez a quinze séries duras por semana é o ponto ideal para a maioria.
Anote séries, repetições e carga a cada sessão para que o progresso apareça em vez de ser adivinhado. No Bulky, registre qual variação você fez e como os ombros se sentiram — esse histórico diz exatamente quando adicionar peso ou recuar.
Evite os erros que travam o progresso
Meias repetições, quadril caído e descida apressada são os três grandes erros. Aproxime o peito do chão em cada repetição, mantenha o corpo numa linha reta e controle a fase de descida — o músculo que você pula na descida nunca cresce.
Adicione uma pequena progressão por semana: uma repetição, um quilo ou uma variação mais dura. Filme uma série de lado de vez em quando para conferir sua linha. Treine com paciência, coma proteína suficiente e seus treinos de peito em casa rivalizarão com qualquer coisa da academia.