As costas são o maior grupo muscular da parte superior do corpo e o que a maioria das pessoas subtreina. Elas te mantêm ereto, sustentam cada supino e decidem se as cargas pesadas parecem sólidas ou assustadoras. A fórmula é simples: puxe de cima para baixo, reme em sua direção e faça o hinge com as costas retas.
Treine as costas em três direções
Um único exercício não cobre as costas inteiras. Os dorsais puxam o braço para baixo e para dentro, a parte superior aproxima as escápulas e a lombar mantém a coluna rígida enquanto você levanta. Uma semana completa atinge as três: uma puxada vertical, uma remada horizontal e um hinge.
Duas sessões por semana bastam para a maioria. Coloque o hinge pesado num dia e as puxadas e remadas no outro, ou faça um pouco de cada duas vezes por semana. Qualquer uma das divisões funciona desde que cada direção seja treinada.
Puxe na vertical para ganhar largura
Barras fixas e puxadas altas constroem os dorsais largos que dão às costas o formato em V. Comece cada repetição pendurado com os braços estendidos, depois leve o peito à barra conduzindo os cotovelos para baixo e para trás. Desça devagar até estender os braços de novo.
Se você ainda não faz uma barra fixa estrita, comece com negativas e repetições assistidas — nosso guia da sua primeira barra fixa explica a progressão. Nunca suba se balançando ou chutando; uma repetição roubada treina o embalo, não as costas.
Reme na horizontal para ganhar espessura
As remadas constroem romboides, trapézios e deltoides posteriores, que dão às costas a espessura vista de lado. Trave o tronco, puxe a carga até as costelas baixas e aperte forte as escápulas por um instante no topo. Deixe-as se afastar ao descer.
Mantenha a lombar reta e parada: a remada é um exercício de costas, não de balanço. Se o tronco balança a cada repetição, a carga está pesada demais. Veja como remar com boa técnica para a preparação completa.
Faça o hinge para a lombar
Levantamentos terra e terras romenos treinam os eretores da espinha e os glúteos que protegem suas costas na vida diária. Empurre o quadril para trás com as costas retas, sinta os posteriores carregarem e então leve o quadril à frente para ficar de pé. A barra fica junto das pernas o tempo todo.
Pare a série assim que as costas arredondarem. Uma série limpa ensina o hinge; uma repetição arredondada e sofrida só ensina maus hábitos. Aprenda a fazer levantamento terra com segurança antes de perseguir cargas pesadas.
Use um volume que suas articulações recuperem
De oito a doze séries duras por semana para a parte superior bastam para iniciantes, mais de três a seis séries de hinge para lombar e quadril. Remadas e puxadas recuperam rápido, então leve-as perto da falha; o terra fadiga o corpo inteiro, então deixe duas repetições de reserva.
Se os cotovelos doem ou a pegada falha antes das costas, corte uma série ou duas antes de adicionar qualquer coisa. Dorsais doloridos no dia seguinte estão bem; articulações doloridas são sinal de recuar.
Progrida com constância e anote tudo
Some repetições antes de peso. Quando chegar ao topo da sua faixa em todas as séries com técnica limpa, suba para o menor salto disponível na sessão seguinte. Nas barras, uma repetição a mais por série; nas remadas e hinges, anilhas pequenas a mais.
Registre cada série no Bulky. As costas crescem devagar e você não vê as suas, então o diário é como você sabe que o plano funciona: quatro semanas somando repetições é a prova. Dê a qualquer carga nova duas sessões antes de julgá-la; as costas respondem ao acúmulo constante, não às séries heroicas isoladas.