O levantamento terra romeno desenvolve posteriores e glúteos como poucos exercícios, mas só se o quadril fizer o trabalho. Quase todos os problemas vêm de transformá-lo num agachamento ou numa extensão lombar, então aprenda primeiro a dobradiça e a carga virá depois. Percorra os passos abaixo em ordem, em cada série.
Posicione os pés e a pegada
Fique em pé com os pés afastados mais ou menos na largura do quadril e as pontas para a frente. Segure a barra com pegada pronada logo além das coxas, braços estendidos, e puxe as escápulas para baixo e para trás. Aperte bem a barra: uma pegada firme impede que a parte superior das costas arredonde mais adiante na série.
Contraia o abdômen como se alguém fosse cutucar sua barriga. Essa pressão ao redor do tronco protege a lombar durante a repetição inteira, então crie-a antes de a barra se mover um centímetro.
Empurre o quadril para trás na dobradiça
Comece a repetição empurrando o quadril direto para trás, sem dobrar os joelhos primeiro. Deixe a barra deslizar pela frente das coxas enquanto os joelhos cedem só um pouco — cerca de 15 a 20 graus de flexão, mantidos constantes. Pense em fechar a porta do carro com o traseiro.
Mantenha o peito alto e o olhar num ponto do chão alguns metros à frente. Se o olhar subir para o espelho, o pescoço estende e as costas querem acompanhar, então escolha o ponto no chão e não o solte.
Desça com as costas retas
Continue descendo até sentir um alongamento profundo nos posteriores, geralmente logo abaixo dos joelhos. A barra fica junto das pernas o caminho todo; assim que ela se afasta para a frente, a lombar assume. Pare no instante em que as costas começarem a arredondar, mesmo que a barra ainda esteja alta.
Mova-se devagar o bastante para sentir o alongamento crescer — cerca de dois segundos descendo. Descer com pressa transforma o ponto baixo num impulso, e um romeno com impulso sobrecarrega a coluna em vez dos posteriores.
Empurre o quadril à frente para levantar
Inverta o movimento empurrando o quadril à frente e contraindo bem os glúteos no topo. Fique totalmente ereto com a barra contra as coxas, sem inclinar para trás além da vertical: a trava é uma prancha reta, não uma hiperextensão.
Expire ao passar pelo ponto mais difícil, mais ou menos no meio da coxa. Mantenha as costelas baixas no topo; costelas que abrem significam que sua lombar acabou de estender para terminar uma repetição que os glúteos deveriam ter concluído.
Corrija os erros e escolha a carga
Descer o peso como um agachamento, arredondar a lombar e puxar a barra para cima com os ombros no topo são os três grandes erros. Filme uma série de lado: o quadril deve viajar para trás e para a frente enquanto a barra traça uma linha quase vertical sobre o meio do pé.
Comece com um peso que você consiga mover com uma dobradiça limpa em séries de 8 a 12 repetições, depois aumente em saltos pequenos. Halteres são um bom substituto enquanto você aprende o padrão — segure um em cada mão e mantenha-os roçando as pernas. Registre no Bulky a carga, a amplitude alcançada e como os posteriores se sentiram, para que cada sessão comece com dados, não com memória.
Programe na sua semana
Uma ou duas sessões de terra romeno por semana bastam para a maioria. Coloque-o depois do trabalho principal de agachamento ou terra, ou num dia próprio de membros inferiores, com pelo menos dois dias de descanso antes de puxar pesado de novo.
Espere uma dor muscular forte nos posteriores nas primeiras duas ou três vezes, sobretudo com alongamento completo. Ela passa quando o tecido se adapta; não persiga a dor adicionando volume mais rápido do que sua técnica permite.