I face pull allenano i muscoli che portano le spalle indietro e mantengono la postura eretta, e funzionano solo quando i gomiti restano alti e le nocche finiscono verso il soffitto. Pensa ogni ripetizione come una rotazione, non solo come una remata, e ogni serie darà i suoi frutti. Segui le posizioni qui sotto in ordine, a ogni serie.
Regola il cavo e l'altezza della corda
Fissa una corda alla carrucola e impostala tra il petto alto e l'altezza degli occhi. Fai un passo indietro finché il cavo è teso con le braccia ben distese davanti a te, e adotta una posizione sfalsata o una leggera inclinazione all'indietro così il pacco pesi non ti trascina mai in avanti.
Scegli un carico leggero o moderato. I face pull rispondono al controllo e all'ampiezza di movimento, non alle ripetizioni pesanti strappate: se non riesci a fermarti un istante davanti al viso, il perno è troppo in basso.
Presa, postura e posizione di partenza
Impugna la corda con presa neutra, pollici verso di te, nocche circa all'altezza degli occhi. Contrai gli addominali, stringi i glutei e lascia che le scapole si aprano in avanti all'inizio: le riunirai dietro a ogni ripetizione.
Tieni il busto fermo per tutta la serie. Se la zona lombare si inarca di più a ogni ripetizione o i piedi scivolano in avanti, fermati, sistema la postura e riparti. Una serie fatta su una base che si muove non merita di essere registrata.
Tira verso il viso con rotazione esterna
Tira il centro della corda verso il naso o la fronte mentre porti i gomiti in alto e verso i lati. Quando le mani arrivano al viso, ruota le nocche verso il soffitto così i palmi finiscono in avanti, all'altezza delle orecchie.
Stringi forte le scapole alla fine di ogni ripetizione. La posizione finale sembra un doppio bicipite con i gomiti alti: è la rotazione esterna che fa lavorare i deltoidi posteriori e la cuffia dei rotatori.
Controlla il ritorno e respira
Torna a distendere le braccia in circa due secondi, resistendo al tiro del pacco pesi invece di lasciare che ti trascini le spalle in avanti. Espira mentre tiri verso il viso e inspira mentre distendi le braccia.
Fermati appena prima dei gomiti bloccati così la tensione resta sulla schiena alta. Ogni ripetizione deve sembrare uguale: stessa altezza della corda, stessa altezza dei gomiti, stessa pausa davanti al viso prima del ritorno.
Correggi gli errori e migliora
Gomiti che scendono alle costole, busto piegato all'indietro per sollevare il peso e spalle alzate verso le orecchie sono i tre grandi errori. Alza i gomiti, riduci il carico, spingi le spalle lontano dalle orecchie e il peso che perdi adesso tornerà con una leva migliore.
Filma una serie di fronte ogni tanto; l'angolo mostra l'altezza dei gomiti che non senti. Aggiungi ripetizioni prima del carico, poi aumenta a piccoli salti mantenendo la pausa di un istante. Registra in Bulky altezza della corda, carico e come si sono sentite le spalle, così ogni sessione parte dai dati, non dai ricordi.