L'hip thrust costruisce glutei forti solo quando il lavoro lo fanno le anche. Molti lo trasformano in un'estensione della schiena o in una spinta dei quadricipiti, quindi sistema prima panca e piedi e la spinta verrà da sé. Segui le posizioni qui sotto in ordine, in ogni serie.
Sistema la panca e la schiena
Siediti a terra con la parte alta della schiena contro una panca o un box circa all'altezza del ginocchio. Le scapole devono appoggiare sul sostegno, il mento rientrato per guardare avanti e leggermente in basso per tutta la ripetizione. Il mento rientrato tiene basse le costole e impedisce alla zona lombare di prendere il sopravvento.
Spostati finché il bordo della panca non è appena sotto le scapole. Se la panca scivola, appoggiala a un muro o a un rack; una serie fatta su una panca che si muove insegna solo equilibrio.
Piazza i piedi e carica le anche
Appoggia entrambi i piedi a terra, circa alla larghezza delle anche, con le tibie quasi verticali in alto. Fai rotolare il bilanciere sulle anche imbottendolo bene — un cuscinetto spesso o un tappetino piegato rende tollerabili le serie pesanti. Tieni la sbarra con le mani perché non rotoli verso le ginocchia.
Prima della prima ripetizione, stringi leggermente i glutei e inclina un po' il bacino all'indietro. Questa leggera retroversione è il tuo tronco bloccato per la serie: costole basse, addome contratto, schiena piatta.
Sali spingendo sui talloni
Spingi tutto il piede nel pavimento — pensa ai talloni — e solleva le anche finché il corpo non forma una linea dalle spalle alle ginocchia. Espira superato il punto più duro e contrai forte i glutei per un secondo intero in alto, con le ginocchia allineate sopra le dita dei piedi.
Non esagerare. Se le costole si aprono e la zona lombare si inarca nella chiusura, il peso è passato dai glutei alla colonna; ferma le anche dove la contrazione è massima, non dove si ferma il bilanciere.
Scendi con controllo e ripeti
Abbassa le anche in circa due secondi finché i glutei non sfiorano quasi il pavimento. Tieni il mento rientrato e la tensione — niente pause tra le ripetizioni, niente rimbalzi a terra. Tocca leggermente in basso e risali subito.
Tieni i piedi fermi per tutta la serie. Se i talloni si sollevano o i piedi scivolano in avanti, fermati, risistema la posizione e continua; inseguire piedi che si spostano trasforma ogni ripetizione in un esercizio diverso.
Correggi gli errori e migliora
Inarcare la schiena, mettere i piedi troppo avanti e affrettare la chiusura sono i tre grandi errori. Rientra il mento, riporta i piedi indietro finché le tibie non sono verticali in alto e fai una pausa di un secondo intero a ogni ripetizione, e il peso perso per ora tornerà con una leva migliore.
Riprendi una serie di lato ogni tanto; l'angolazione mostra l'apertura delle costole che non senti. Padroneggia prima le ripetizioni a corpo libero, poi aggiungi carico a piccoli salti. Registra in Bulky l'altezza della panca, la larghezza dei piedi e come hai sentito i glutei, così ogni serie parte dai dati e non dalla memoria.