La push pull legs divide ogni esercizio in tre giorni in base a ciò che il movimento fa: spingere lontano da te, tirare verso di te o caricare le gambe. È semplice da gestire e scala in modo pulito da tre giorni a settimana a sei.
Scegli prima la forma settimanale
Tre giorni a settimana significano push, pull e gambe, ciascuno allenato una volta con un giorno di riposo in mezzo. Sei giorni significano eseguire il ciclo due volte. Con quattro o cinque giorni, ripeti il giorno a cui tieni di più e mantieni almeno un giorno intero di riposo.
Scegli la forma che puoi mantenere per mesi, non quella che sembra migliore sulla carta. Scrivi i giorni e trattali come appuntamenti; una push pull legs gestita a memoria deriva entro un mese. Una routine che salti due volte al mese è peggiore di una più facile che non salti mai.
Scegli un esercizio principale al giorno
Giorno push: panca o lento avanti. Giorno pull: un rematore o una trazione. Giorno gambe: uno squat. Fallo per primo, quando sei fresco, per tre-cinque serie dure da cinque-dieci ripetizioni.
Questo esercizio è il titolo del giorno. Dagli la tua energia e la tua concentrazione; tutto ciò che viene dopo è lavoro di supporto. Mantieni lo stesso esercizio principale per almeno sei settimane, così i progressi su di esso significano davvero qualcosa.
Riempi ogni giorno con due o tre accessori
Giorno push: un secondo angolo di spinta, alzate laterali e lavoro per i tricipiti. Giorno pull: un altro rematore, lavoro per i deltoidi posteriori e curl. Giorno gambe: un hinge come lo stacco rumeno, affondi e polpacci.
Mantieni gli accessori a due o tre serie ciascuno e fermati a una o due ripetizioni dal cedimento. Scegli accessori rapidi da preparare, perché non devono mai mangiarsi il tempo guadagnato dall'esercizio principale. Esistono per aggiungere volume senza rubare recupero all'esercizio principale della sessione successiva.
Mantieni l'ordine rigoroso e il carico onesto
Sempre prima l'esercizio principale, poi gli accessori nello stesso ordine ogni settimana, perché una routine che puoi gestire in automatico è una routine che mantieni. Riscaldati bene per l'esercizio principale; il riscaldamento degli accessori può essere breve. Due-tre minuti di riposo tra le serie dell'esercizio principale è normale, anche se sembra pigrizia.
Aggiungi peso all'esercizio principale quando raggiungi il limite alto del suo intervallo di ripetizioni. Per gli accessori, prima le ripetizioni e poi il peso. Registra ogni serie in Bulky così la sessione successiva inizia con un numero, non con un'ipotesi.
Regola dopo qualche settimana, non dopo un giorno storto
Segui il programma per almeno sei settimane prima di giudicarlo. Se continui a saltare sessioni, passa alla versione da tre giorni. Se tutto è fermo e ti senti consumato, programma una settimana leggera con gli stessi esercizi e metà delle serie.
La routine è lo scheletro; il registro ti dice quando spingere e quando allentare.