La buona tecnica non è una posa; sono cinque controlli ripetibili che applichi a ogni esercizio. Imparali una volta e valgono per qualsiasi cosa inserisca nella tua routine.
Preparati prima della prima ripetizione
Guarda la demostrazione del movimento per intero una volta prima di toccare qualsiasi peso. Nota dove iniziano e finiscono le articolazioni e quali muscoli dovrebbero sentire il lavoro.
Adatta l'attrezzatura al tuo corpo: altezza della panca, posizione del cavo, distanza della seduta. Poi preparati sempre allo stesso modo — stessa presa, stesso appoggio dei piedi — perché solo impostazioni identiche rendono le serie confrontabili.
Respira con la ripetizione, non contro
Con carichi moderati, espira nello sforzo e inspira al ritorno: fuori mentre spingi su, dentro mentre abbassi. Semplice e sufficiente per la maggior parte delle serie.
In squat, spinte e stacchi pesanti, prendi un grande respiro nella pancia, contrai gli addominali e trattienilo per tutta la ripetizione, espirando una volta superata la parte più dura. Se ti gira la testa o ansimi a metà serie, il peso è troppo per la tua tecnica attuale.
Usa un raggio di movimento completo e controllato
Muoviti nel raggio più ampio senza dolore che puoi controllare. Le mezze ripetizioni con tanto peso costruiscono l'ego; le ripetizioni complete con un peso onesto costruiscono muscolo.
Dedica circa due secondi alla fase di salita e due-tre secondi alla fase di discesa. La discesa è dove avviene la maggior parte della crescita muscolare, quindi non lasciarti cadere.
Ferma la serie per il motivo giusto
Chiudi la serie quando la tecnica inizia a rompersi o non riesci a completare un'altra ripetizione con controllo — non quando semplicemente risulta scomoda. Finire con una o due ripetizioni di riserva va benissimo.
Dolore acuto, schiocchi con dolore o capogiri significano fermarsi subito. Il bruciore muscolare è normale; il dolore articolare non lo è mai.
Registra ogni serie per migliorare la tecnica
Annota il peso, le ripetizioni e come ti è sembrata la serie. Note come "ultime due ripetizioni affrettate" o "gomiti aperti sull'ultima" sono ciò che trasforma la sessione successiva in progresso.
Bulky conserva quella cronologia per esercizio, quindi prima di ogni serie puoi vedere esattamente cosa battere e quale chiave aveva bisogno di lavoro l'ultima volta.