Lo stacco da terra è semplice da descrivere — prendere il bilanciere, posarlo — e facile da sbagliare. Quasi ogni problema nasce nell'impostazione, quindi questa guida dedica lì la maggior parte del tempo.
Portati tu sul bilanciere, non il bilanciere a te
Rotola il bilanciere sopra il mesopiede, poi avvicinati finché gli stinchi quasi lo toccano. Piedi alla larghezza circa dei fianchi, punte leggermente fuori, bilanciere a un dito o due dalla pelle.
Spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia finché le mani raggiungono il bilanciere. Tieni le braccia dritte e lunghe — sono corde, non leve — con le spalle abbassate e il petto orgoglioso. Occhi sul pavimento circa un metro avanti, colonna lunga e neutra.
Prendi la presa, bloccati e togli il gioco
Impugna poco fuori dalle gambe, entrambi i palmi in basso o con presa alternata nelle serie pesanti. Prima di tirare, chiudi le ascelle verso il basso e tira dolcemente il bilanciere finché senti i dischi caricarsi. Quel gioco che esce dal bilanciere è la differenza tra un sollevamento e uno strattone.
Ora prendi un grande respiro nella pancia e bloccati come per assorbire una spinta. I fianchi devono essere abbastanza alti da tenere le spalle leggermente avanti al bilanciere. Se i fianchi schizzano su per primi quando tiri, erano partiti troppo bassi.
Spingi il pavimento via
Non pensare a sollevare il bilanciere; pensa a spingere il pavimento in basso con le gambe. Fianchi e spalle salgono allo stesso ritmo e il bilanciere resta incollato alle gambe.
Tienilo vicinissimo: sopra il mesopiede, che sfiora gli stinchi e poi le cosce. Una volta che il bilanciere supera le ginocchia, spingi i fianchi in avanti e chiudi in piedi ben dritto — glutei contratti, spalle indietro, nessuna iperestensione in alto.
Abbassa il bilanciere con la stessa colonna
Anche la discesa è una ripetizione. Fai prima il movimento ai fianchi e lascia scendere il bilanciere lungo le cosce; piega le ginocchia solo dopo che le ha superate. Controlla la discesa per un secondo o due invece di mollare, a meno che tu non stia allenando singole pesanti con dischi bumper su una pedana.
Mantieni il blocco finché i dischi toccano il pavimento. La maggior parte dei fastidi alla schiena nello stacco viene da discese frettolose e trascurate, non dalla tirata.
Progredisci senza correre col peso
Aggiungi peso con piccoli salti — 5 kg all'inizio, 2,5 kg quando il bilanciere rallenta — e chiudi la serie quando la parte bassa della schiena inizia ad arrotondarsi o la barra si allontana dalle gambe. Una singola pesante pulita batte cinque ripetizioni brutte, sempre.
Riscaldati con serie più leggere che provano esattamente lo stesso schema e registra in Bulky la serie migliore più uno o due cue. Una nota come "fianchi schizzati su alla ripetizione tre" vale più del numero sul bilanciere.