Non ti serve una rack per allenare le gambe. Squat, affondi, ponti per i glutei e wall sit coprono quadricipiti, glutei e femorali, e il corpo libero diventa davvero duro appena controlli ritmo e raggio.
Parti dall'air squat
Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte leggermente fuori. Siediti tra i tuoi fianchi piuttosto che sopra le ginocchia finché le cosce raggiungono almeno il parallelo, più giù se la schiena resta neutra. Tieni tutto il piede incollato al pavimento.
Prendi tre secondi per scendere e spingi su con intenzione. Se i talloni si alzano, allarga un filo l'appoggio e rallenta la ripetizione prima di ogni altra cosa. Dieci ripetizioni pulite con una discesa di tre secondi valgono più di trenta veloci, quindi guadagnati il numero di ripetizioni dopo che possiedi la profondità.
Aggiungi affondi per equilibrio e forza monopodalica
Fai un passo indietro in un affondo inverso, gentile con le ginocchia e più facile da equilibrare, scendendo finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa 90 gradi. Spingi il pavimento via per alzarti e alterna le gambe.
Mantieni lo stinco davanti vicino alla verticale e il busto alto. Se barcolli, tieniti a uno stipite o rallenta il ritmo prima di accorciare il raggio. Inizia solo a corpo libero e aggiungi uno zaino quando ogni ripetizione sembra uguale su entrambe le gambe.
Allena la parte dietro con i ponti per i glutei
Sdraiati sulla schiena con i talloni vicini ai glutei. Spingi attraverso i talloni, stringi forte i glutei in alto per due secondi, poi scendi con controllo. La spinta viene dai fianchi, non dall'inarcare la zona lombare.
Tieni le costole giù e il mento retratto. Se i femorali si contraggono in crampo, è normale all'inizio e si attenua con la pratica. Quando i ponti a due gambe diventano facili, passa a una gamba sola: stesse regole, metà base, doppio bruciore.
Rendi di nuovo duro il corpo libero
Aggiungi una pausa di tre secondi nel punto più duro, allunga la discesa a cinque secondi, o usa le ripetizioni 1,5: giù del tutto, su a metà, di nuovo giù, poi su. Le serie da venti-trenta ripetizioni diventano legittime quando ogni ripetizione è lenta e profonda.
Scegli una sola manopola di difficoltà per sessione, non tutte insieme; lento e profondo batte veloce e trascurato. Chiudi con un wall sit: scivola giù finché le cosce sono parallele e tieni per 40-60 secondi. Brucia, e funziona.
Inseriscilo in una sessione ripetibile
Esegui tre o quattro giri di air squat, affondi e ponti per i glutei, 10-15 ripetizioni ciascuno, recuperando circa un minuto tra i giri. Fallo due volte a settimana e registralo in Bulky.
Annota quale variante hai usato, così la prossima volta sai esattamente cosa ripetere. Quando la sessione smette di sembrare dura, inserisci le varianti più difficili qui sopra. La progressione a casa segue lo stesso ordine della palestra: più controllo, più raggio, più ripetizioni.