Affondi e split squat condividono una forma: un appoggio diviso con il peso sulla gamba avanti. Imposta bene quell'appoggio e entrambi diventano i costruttori di gambe più affidabili fuori dalla rack da squat. Lo split squat viene prima — è l'affondo senza il passo.
Costruisci prima l'appoggio diviso
Fai un passo abbastanza lungo che entrambe le ginocchia possano piegarsi a circa 90 gradi: piede davanti piatto, piede dietro sull'avampiede col tallone su, busto alto, occhi avanti.
La maggior parte dei problemi di equilibrio è in realtà un appoggio troppo corto. Allargalo finché lo stinco davanti può restare vicino alla verticale e il ginocchio dietro può scendere dritto invece di scivolare in avanti.
Fai l'affondo con controllo
Da in piedi, fai un passo avanti e scendi dritto finché il ginocchio dietro quasi tocca il pavimento. Spingi su tutto il piede davanti per tornare, salendo con la gamba avanti invece di spingerti con quella dietro.
Mantieni il busto verticale e il ginocchio davanti in linea col secondo dito. Muoviti a una sola velocità in discesa e una in salita — lo slancio nasconde le ripetizioni brutte e ruba lavoro alla gamba avanti. Passi corti e veloci buttano il peso in avanti e rubano profondità; fai passi deliberati a un ritmo di camminata.
Split squat: stesso appoggio, compito diverso
Lo split squat toglie il passo. Imposta l'appoggio una volta, scendi dritto per tutte le ripetizioni e resta fermo. Senza un passo da gestire, tutta la tua attenzione va a profondità e controllo.
Scendi finché la coscia davanti è parallela al pavimento e il ginocchio dietro galleggia appena sopra il suolo. Per la versione bulgara, appoggia il piede dietro su una panca: più duro per la gamba avanti, più facile per l'equilibrio.
Risolvi equilibrio e problemi al ginocchio
Barcollare di solito significa appoggio stretto o ritmo frettoloso. Allarga l'appoggio, rallenta la discesa a tre secondi e tieni un peso leggero in una mano come contrappeso.
Il dolore al ginocchio davanti arriva spesso dal ginocchio che supera di molto le punte o dal tallone che si alza. Siediti leggermente indietro, tieni il tallone piantato e accorcia il raggio finché è senza dolore — il raggio cresce con la pratica, non forzandolo. Se un lato barcolla più dell'altro, allena prima il lato più debole e replica il suo numero di ripetizioni con il più forte.
Progredisci con carico e raggio
Inizia a corpo libero con 8-12 ripetizioni per gamba, poi manubri ai lati, poi un goblet davanti che aiuta davvero il busto a restare alto. Aggiungi ripetizioni per gamba prima del carico.
Pronto per di più? Alza il piede avanti su un gradino basso per raggio extra o fermati due secondi nel punto basso. Registra ripetizioni per gamba e larghezza dell'appoggio in Bulky così gamba sinistra e destra salgono insieme invece di separarsi.