Un buon riscaldamento richiede dieci minuti e ha tre compiti: alzare la temperatura, muovere le articolazioni che stai per caricare e provare il primo esercizio a qualità di lavoro. Saltarlo non risparmia dieci minuti; spende le prime due serie di lavoro.
Alza prima la temperatura
Dedica tre-cinque minuti a cardio facile: camminata veloce, bicicletta o jumping jack. Devi sentire caldo e respirare un po' più in fretta, mai esausto — in grado di parlare, non di cantare.
Il muscolo caldo si contrae più forte e quello freddo si strappa più facilmente, ed è per questo che la serie più fredda della giornata non dovrebbe mai essere anche la più pesante.
Muovi ogni articolazione che allenerai
Fai un minuto di cerchi e oscillazioni controllate per caviglie, anche, spalle e polsi: dieci ripetizioni lente per direzione. Aggiungi dieci oscillazioni delle gambe e dieci incroci di braccia se la giornata è squat o panca.
Salta gli allungamenti statici lunghi prima di sollevare. Riservali per dopo la sessione, quando i muscoli sono caldi e rispondono meglio a tenute più lunghe.
Prova con serie progressive
Sali progressivamente col primo esercizio con due o tre serie sempre più pesanti prima del peso di lavoro. Se fai squat a 60 kg di lavoro: bilanciere vuoto x 8, 40 kg x 5, 50 kg x 3, poi la prima serie di lavoro.
Queste serie provano lo schema motorio e ti dicono come si sente il corpo oggi, così la prima serie dura non ti sorprende mai. Sali progressivamente su ogni esercizio composto; il lavoro monorarticolare richiede al massimo una serie più leggera.
Defaticati in cinque minuti
Chiudi con due minuti di cardio facile per abbassare il battito, poi tre minuti di allungamento dolce per i muscoli allenati, tenendo ogni allungamento 20-30 secondi.
Annota nel registro qualsiasi rigidità insolita. Domani saprai se era fatica o qualcosa da tenere d'occhio.