I rematori costruiscono la metà posteriore della parte superiore del corpo, e funzionano solo quando il busto resta fermo mentre il braccio si muove. Impara una volta l'hinge e la tirata della scapola e ogni variante di rematore migliora allo stesso tempo. Inizia dalla posizione, poi la tirata.
Padroneggia prima l'hinge
Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi, piega appena le ginocchia, poi spingi i fianchi indietro finché il busto arriva a 45 gradi o meno. Schiena piatta, collo lungo, peso sul mesopiede.
Quell'angolo è la tua àncora: non deve cambiare durante la serie. Se ti sorprendi a rialzarti ripetizione dopo ripetizione, il peso è troppo o la serie è durata troppo. Appoggia una mano su una panca tra le serie e lascia che la zona lombare si resetti prima della successiva.
Lascia che la scapola inizi la tirata
Prima che il braccio si muova, tira la scapola indietro e in basso verso il fianco opposto. Poi piega il gomito, tenendolo vicino al corpo, e pensa di spingere il gomito verso il soffitto o il fianco.
La mano è solo l'ultimo anello della catena. Se i bicipiti bruciano prima che la schiena senta qualcosa, il peso è troppo e la scapola non si è mai mossa: riduci il carico e rimetti a fuoco.
Tira verso il fianco, non verso il petto
Nella maggior parte dei rematori il gomito dovrebbe finire vicino alle costole, il che porta la mano all'altezza del fianco o delle costole basse. Quella traiettoria fa lavorare gran dorsali e dorso medio invece della parte davanti della spalla.
Stringi un istante in alto con la scapola completamente indietro, poi abbassa il peso con controllo per due secondi. L'allungamento in basso è metà dell'esercizio; affrettarlo butta via metà del beneficio. Pensa all'avambraccio come a un gancio che porta il peso, non al motore che fa il lavoro.
Mantieni la colonna ferma
Contrai gli addominali prima della prima ripetizione e tieni il busto tranquillo per tutto. Piccole derive controllate del busto vanno bene; strattoni, torsioni e petto che rimbalza su no, e tutte puntano a troppo peso.
Il recupero tra le serie qui conta più che nel lavoro di spinta: prendi 90 secondi-due minuti. Una presa fresca e un busto bloccato alla prima serie proteggono la zona lombare meglio di qualsiasi cue alla quinta.
Scegli le varianti e progredisci
I rematori a un braccio ai manubri con una panca sotto la mano sostengono la zona lombare e ti lasciano concentrarti su un lato alla volta. I rematori pievati a due manubri alzano la difficoltà; i rematori con petto appoggiato eliminano del tutto l'hinge.
Parti più leggero di quanto sembri necessario e aggiungi ripetizioni prima del carico. Registra in Bulky l'angolo del busto e la sensazione della serie migliore: quando il peso sale ma il petto inizia a rimbalzare, il rematore è diventato in silenzio un esercizio diverso, ed è ora di resettare.