Allenarsi senza tracciare è tirare a indovinare con passi extra. Tre numeri ti dicono quasi tutto: la tua migliore serie per esercizio, le serie settimanali per muscolo e quante sessioni hai fatto davvero.
Registra l'allenamento prima di uscire
Registra ogni esercizio col suo peso, ripetizioni o tempo mentre i dettagli sono freschi. Un allenamento registrato a memoria un'ora dopo è un allenamento mezzo inventato.
Aggiungi una riga su come è andata: facile, solida o una lotta. Quella nota è ciò che ti dice se spingere o mantenere la prossima volta.
Guarda i trend, non le singole sessioni
Confronta la tua migliore serie per esercizio nelle ultime quattro-sei settimane. Un giorno storto non significa niente; quattro settimane piatte significano qualcosa.
Peso corporeo, sonno e stress muovono i numeri quotidiani su e giù. La forza che tende a salire in un mese è progresso, anche con giorni altalenanti dentro.
Conosci i numeri che contano
Traccia il volume settimanale — serie per peso per ripetizioni — per una misura approssimativa del lavoro totale, e conta le serie dure per muscolo per controllare che il programma sia equilibrato. Il numero di sessioni a settimana è il numero dell'onestà: tre settimane registrate su quattro battono una settimana eroica su quattro.
Ignora peso corporeo e indolenzimento giornalieri come indicatori di progresso; rispondono a come ti senti, non a cosa hai fatto.
Rompi gli stalli con un cambiamento alla volta
Se un esercizio si ferma per due-tre settimane, controlla prima il recupero: sonno, cibo e giorni di riposo. La maggior parte degli stalli sono problemi di recupero travestiti da allenamento.
Poi cambia una sola variabile per tre settimane: aggiungi una serie, rallenta il ritmo o cambia variante. Se due cose cambiano insieme, non saprai mai cosa ha funzionato.