Aumentare il peso è una capacità, e la maggior parte delle persone sbaglia in entrambe le direzioni: salti troppo grandi che finiscono in uno stallo, o incrementi così timidi che i progressi richiedono anni. Poche regole semplici mantengono il ritmo giusto.
Guadagnati prima il salto successivo
La regola è semplice: quando raggiungi tutte le serie e le ripetizioni previste con una tecnica pulita — e hai ancora una o due ripetizioni di riserva nell'ultima serie — ti sei guadagnato il peso successivo.
Se l'ultima serie è stata una lotta brutta, questa settimana il peso ha fatto il suo dovere: ripetilo. Le sessioni che insegnano a macinare insegnano a macinare, non la forza.
Scrivi comunque la decisione: peso, ripetizioni e come ti è sembrata l'ultima serie. La prossima visita alla rastrelliera dovrebbe partire da una nota, non da un'ipotesi.
Aggiungi il salto più piccolo disponibile
Sul bilanciere questo significa di solito due chili e mezzo su squat e stacchi da terra, e ancora meno sulle spinte; i dischi frazionari esistono proprio per questo. I salti da cinque chili sembrano coraggiosi e portano presto allo stallo.
I manubri salgono a passi più grandi, quindi colma il divario con le ripetizioni: prima di passare dai dodici ai quindici, porta i dodici da otto a dodici ripetizioni nel giro di un paio di settimane. Lo stesso trucco funziona con qualsiasi attrezzo che salta le taglie.
Ripeti un peso quando le ripetizioni calano
Quando manchi le ripetizioni previste, non aggiungere più peso la prossima volta per "forzare". Resta allo stesso peso e raccogli di nuovo le serie.
Tre tentativi falliti di fila significano che il programma ha bisogno di una modifica — una variante più facile, meno serie o una settimana leggera — non più coraggio sullo stesso numero. Il peso non è il problema; il recupero o il programma sì.
Registra anche il fallimento. Un fallimento scritto dice alla prossima sessione cosa aspettarsi; uno non scritto viene ricordato come quasi.
Fai una settimana leggera prima di averne bisogno
Ogni quattro-otto settimane, riduci il carico di circa un terzo per una settimana: stessi esercizi, stesse ripetizioni, molto meno peso. Sembra quasi troppo facile, ed è esattamente il punto.
La settimana leggera scarica la fatica mentre la capacità resta affilata, ed è per questo che le sessioni successive producono spesso i salti più grandi dell'anno. Metti il deload in calendario; non aspettare che lo facciano le tue ginocchia al posto tuo.
Guarda il trend, non la singola sessione
Un allenamento andato male non significa niente; sei settimane così significano qualcosa. Giudica i progressi dal trend mensile nel tuo registro, non da come ti è sembrato lo scorso mercoledì.
Bulky archivia ogni sessione per esercizio, quindi prima di caricare il bilanciere puoi controllare cos'hai sollevato l'ultima volta, cosa hanno fatto i pesi nel mese e se il prossimo salto è guadagnato o solo sperato.