Le braccia sono i più piccoli dei muscoli da vetrina e i più facili da sovrallenare. Poiché spinte e tirate lavorano già su tricipiti e bicipiti, un po' di lavoro diretto rende molto. La formula: qualche serie dura, tecnica rigorosa, progressione costante.
Dài alle braccia uno spazio piccolo e fisso
Due-quattro serie dirette per i bicipiti e altrettante per i tricipiti, alla fine di due allenamenti a settimana, bastano per crescere. Ricorda il lavoro indiretto: ogni rematore e ogni tirata colpisce i bicipiti, e ogni spinta i tricipiti, quindi dieci-sedici serie dure a settimana su tutto sono più che sufficienti.
Di più non è meglio. Se i gomiti fanno male o le spinte si fermano, taglia a metà il volume diretto per le braccia prima di aggiungere qualsiasi cosa. Metti lo spazio in calendario come parte di quegli allenamenti, non come extra facoltativo per quando la sessione è andata per le lunghe.
Fai i curl con controllo
Stai ben dritto con un manubrio in ogni mano e i gomiti incollati alle costole. Fai il curl piegando solo il gomito: niente oscillazioni del busto, niente alzate di spalle. Prendi due secondi per abbassare ogni ripetizione, perché la discesa costruisce tanto quanto la salita.
Se non riesci a tenere fermo il gomito, il peso è troppo. Mantieni i polsi neutri e la presa salda; lasciare che il polso si pieghi indietro trasforma un esercizio per i bicipiti in un fastidio per gli avambracci. Qualche parziale a fine serie va bene; oscillare dalla prima ripetizione no.
Colpisci i tricipiti da due angoli
Il tricipite ha tre capi, e il capo lungo si allunga del tutto solo quando il braccio è sopra la testa. Abbina un movimento sopra la testa, come l'estensione ai manubri, con un movimento a braccia giù come i piegamenti a presa stretta.
Raggiungi il blocco completo a ogni ripetizione, ma fermati appena prima di far scattare il gomito dritto. Raggio completo, velocità controllata, nessun rimbalzo dal punto basso. Due serie ciascuno, due volte a settimana, è un piano tricipiti completo una volta che le spinte sono già nel tuo programma.
Usa un'intensità da cui recuperi
Gli esercizi di isolamento tollerano bene il cedimento, quindi porta l'ultima serie di ogni esercizio a una ripetizione dal cedimento — ma solo finché la tecnica resta rigorosa. Un "cedimento" raggiunto oscillando è solo volume spazzatura.
Distribuisci il lavoro nella settimana. Due finali di braccia brevi battono un blitz di quindici serie per i bicipiti che lascia i gomiti doloranti per giorni.
Progredisci con costanza e scrivilo
Aggiungi ripetizioni prima del peso. Quando raggiungi il limite alto del tuo intervallo di ripetizioni in ogni serie con tecnica pulita, sali del più piccolo salto disponibile alla sessione successiva.
Registra ogni serie in Bulky. Le braccia crescono lentamente, quindi il registro è come distingui il progresso vero da un buon pump: quattro settimane di ripetizioni aggiunte sono la prova. Dai a ogni nuovo peso due sessioni prima di giudicarlo; le braccia rispondono all'accumulo costante, non a singole serie eroiche.