Lo squat premia la pazienza più della forza. Imposta bene il lavoro e il movimento quasi si insegna da solo; corri e ogni ripetizione diventa una lotta. Segui nell'ordine i controlli qui sotto, in ogni serie.
Imposta piedi e presa
Stai in piedi con i piedi alla larghezza circa delle spalle, punte ruotate fuori di 15-30 gradi. L'angolo esatto è personale: scegli quello in cui le ginocchia seguono le punte senza torsioni. Distribuisci il peso su tutto il piede, tallone compreso, e mai sulle punte.
Per lo squat al bilanciere, appoggia la barra sulla parte alta della schiena — sui trapezi o poco più in basso sui deltoidi posteriori — e tira i gomiti giù per creare una mensola stabile. Per il goblet squat, stringi il peso al petto con i gomiti chiusi sotto.
Prima della prima ripetizione, prendi un grande respiro nella pancia, contrai gli addominali come se stessi per ricevere una spinta e stringi le scapole tra loro. Rinnova quel blocco a ogni ripetizione, non solo alla prima.
Inizia la discesa sedendoti indietro
Rompi simultaneamente con anche e ginocchia, come per sederti su uno sgabello basso dietro di te. Spingi le ginocchia fuori così che seguano le punte invece di collassare dentro.
Scendi con controllo per due-tre secondi. Tieni il petto su e la colonna neutra — barra e mesopiede devono restare allineati per tutta la discesa. Scendi più in basso che puoi mantenendo quella linea, idealmente finché la piega dell'anca supera il punto alto del ginocchio.
Spingi su attraverso tutto il piede
Dal punto basso, spingi il pavimento via attraverso mesopiede e talloni. Pensa a separare il pavimento con i piedi mentre sali; questo tiene le ginocchia dal rientrare.
Espira quando superi la parte più dura della ripetizione. Chiudi in piedi ben dritto con anche e ginocchia bloccate insieme — nessuna spinta indietro e nessun arco esagerato in alto.
Correggi gli errori comuni
Le ginocchia che collassano dentro sono l'errore più frequente. Ripeti "ginocchia fuori" a ogni ripetizione e rafforza i glutei con i goblet squat finché lo schema non resta.
Arrotondare la zona lombare in basso di solito significa che il peso o la profondità sono arrivati prima della mobilità. Taglia la profondità di qualche grado, mantieni il busto bloccato e ricostruisci da lì. I talloni che si staccano indicano caviglie rigide o un appoggio troppo stretto: allarga leggermente i piedi, o appoggia dischetti sotto i talloni mentre lavori sulla mobilità delle caviglie.
Progredisci col controllo, poi col carico
Aggiungi ripetizioni prima del peso: mantieni il carico attuale finché ogni serie non raggiunge la stessa profondità e lo stesso ritmo, poi aggiungi 2,5 kg e ricostruisci le ripetizioni. Ricontrolla la tecnica alla prima serie dopo ogni salto. Filma una serie di lato ogni poche settimane — la telecamera coglie errori che i tuoi occhi ignorano.
Registra in Bulky profondità, ritmo e come ti è sembrata ogni serie. Vedere le serie di lavoro salire settimana dopo settimana alla stessa profondità è la prova più chiara che la tecnica sta tenendo.