Venti minuti concentrati, tre o quattro volte a settimana, sono un vero programma di allenamento. Il trucco: nessuno di quei minuti può essere speso a decidere cosa fare, cercare attrezzatura o scorrere il telefono tra le serie.
Decidi tutto prima di iniziare
Scegli la sera prima: tre o quattro esercizi, scritti, con serie e ripetizioni. Allena tutto il corpo in ogni sessione così nessun giorno dipende dalla voglia di allenare una parte specifica.
Scrivilo su carta o nelle note del telefono; una sessione che esiste solo in testa viene rinegoziata appena sei stanco. I venti minuti includono il riscaldamento, quindi pianificane cinque per prepararti, non per pensare. Stesso riscaldamento, stesso primo esercizio, stesso ordine ogni sessione. La routine è ciò che fa funzionare le sessioni brevi; le decisioni sono ciò che le allunga.
Abbina esercizi che non competono
Supersetta due movimenti che usano muscoli diversi: piegamenti con affondi, rematori con squat. Un muscolo riposa mentre l'altro lavora, il che dimezza circa la durata della sessione.
Per uno split semplice, abbina una spinta con uno schema di squat il giorno uno e una tirata con un hinge il giorno due, poi alternali durante la settimana. Recupera passando all'esercizio successivo invece di restarti seduto; mantiene la sessione densa senza correre nella tecnica. Resta onesto: alterna senza gareggiare. Se la tecnica crolla per la fatica, la coppia è troppo dura, quindi recupera ben 30-60 secondi tra i giri.
Scegli solo movimenti composti
Uno squat o un affondo, una spinta, una tirata e un hinge o un carry: quattro esercizi coprono tutto il corpo. Il lavoro di isolamento non ha posto a tavola in 20 minuti.
Tieni una o due ripetizioni di riserva sulla prima coppia e spingi più forte l'ultima, quando niente dipende dall'essere fresco dopo. Il corpo libero conta. Una serie dura di piegamenti, split squat e rematori è una sessione breve completa ovunque, con zero attrezzatura.
Usa l'orologio quando la motivazione è bassa
Quando l'energia è bassa, imposta un timer: 40 secondi di lavoro, 20 di riposo, cinque giri per coppia. L'orologio decide lo sforzo così non devi farlo tu. Impostalo prima che inizi il primo giro, non quando ti senti pronto; la scadenza è l'allenamento.
Oppure fai un countdown: quanti più giri possibile in 15 minuti con cinque piegamenti, dieci affondi e quindici squat. Registra i giri e prova a batterli la prossima volta.
Riscaldati in fretta e registra subito
Due minuti bastano: circondazioni delle braccia, hinge e una serie lenta del primo esercizio. I riscaldamenti lunghi appartengono alle sessioni lunghe.
Registra ogni serie in Bulky tra i superset. Richiede dieci secondi, ed è la differenza tra ripetere gli allenamenti e batterli. Se finisci sistematicamente con tempo avanzato, aggiungi un quarto esercizio o un giro prima di aggiungere peso. Le sessioni più brevi sono quelle che guadagnano di più da un registro.