La scelta del peso è dove la maggior parte dei principianti tira a indovinare. Sostituisci l'ipotesi con tre decisioni — intervallo di ripetizioni, carico di partenza e quando aggiungere — e ogni serie ha un compito.
Parti dal tuo obiettivo, non dalla rastrelliera
Forza: 3-6 ripetizioni per serie con un peso elevato, recuperando 2-3 minuti. Crescita muscolare: 6-12 ripetizioni con un peso moderato, recuperando 60-120 secondi. Resistenza: 12-20 ripetizioni con un peso leggero, recuperando 30-60 secondi.
Se non sei sicuro, allena la crescita muscolare: 3-4 serie per esercizio nell'intervallo 6-12 costruiscono forza e dimensioni allo stesso tempo, e i carichi moderati lasciano spazio per imparare la tecnica.
Trova il peso di partenza con una serie di prova
Scegli un peso che pensi di poter sollevare 10 volte. Se cedi prima di 8 è troppo pesante; se superi 12 con tecnica pulita è troppo leggero. Regola con il passo più piccolo disponibile e prova di nuovo alla prossima sessione.
Il peso di lavoro giusto rende le ultime due ripetizioni lente ma possibili con una buona tecnica. Quel livello di sforzo — non il numero sul peso — è ciò che stai davvero scegliendo.
Aggiungi peso solo quando te lo sei guadagnato
Quando completi tutte le serie e le ripetizioni previste con tecnica pulita per due sessioni di fila, aggiungi il più piccolo incremento disponibile la volta successiva: di solito 1-2,5 kg sugli esercizi della parte superiore e 2,5-5 kg su quelli della parte inferiore.
Sui manubri i salti sono più grandi, quindi colmali con le ripetizioni: prima di passare dai 12 ai 15, porta i 12 da 8 a 12 ripetizioni. Piccoli salti sostenuti per mesi battono salti eroici che ti bloccano.
Mantieni le serie totali nell'intervallo produttivo
Punta a 10-20 serie dure per muscolo a settimana, distribuite su due o tre sessioni. I principianti dovrebbero partire vicino a 10; aggiungi una o due serie per muscolo ogni poche settimane invece di arrivare a 20 il lunedì.
Oltre quell'intervallo, di più non è meglio. Le serie fatte esausto aggiungono fatica senza aggiungere crescita: se la tua decima serie per un muscolo è brutta, era l'ultima utile.