Corsa e allenamento con i pesi non sono rivali; semplicemente competono per lo stesso recupero. Decidi quale conta di più per i prossimi mesi e il resto del piano si scrive da solo intorno a quella scelta.
Decidi quale è la priorità
Se vuoi dieci chilometri più veloci, comanda la corsa: sessioni chiave con gambe fresche e forza costruita intorno. Se vuoi uno squat più pesante o la prima trazione, l'ordine si inverte e le corse diventano lavoro di supporto.
Scrivi la priorità in cima al piano per le prossime otto settimane. Quando le due si scontrano in un giorno pieno, vince la priorità e l'altra si accorcia — non si salta.
Separa i giorni impegnativi
Metti le corse impegnative e le sessioni pesanti di gambe in giorni diversi quando possibile. Due sessioni brutali in un giorno è la via più rapida a gambe spente per il resto della settimana.
Quando proprio devi combinarle, fai prima la priorità quando sei fresco e rendi il secondo pezzo più corto o più leggero. Correre sei chilometri dopo squat pesanti chiamandolo "lavoro extra" di solito danneggia solo entrambi.
Se corri al mattino e ti alleni con i pesi la sera, mantieni quando puoi un intervallo superiore alle otto ore e rendi più leggero il giorno di sollevamento.
Tieni un volume di forza sensato nei blocchi di corsa
Due sessioni di forza a settimana bastano mentre la corsa è importante: un giorno per tutto il corpo e uno più corto per gambe e fianchi. Squat, ponti per i glutei, rematori e spinte: qualche serie dura ciascuno, non dieci.
Negli ultimi tre giorni prima di un lungo o di una gara, elimina del tutto il lavoro di forza per le gambe e mantieni solo la parte superiore. Gli squat pesanti del giovedì non migliorano il lungo del sabato; lo appesantiscono.
Mangia e dormi per due sport
Entrambi i tipi di allenamento attingono dallo stesso serbatoio. Mangiare poco per compensare le doppie sessioni ti lascia più lento sulla strada e più debole in palestra, quindi mangia come chi si allena due volte al giorno, non come chi è a dieta.
Il sonno è dove avviene davvero l'adattamento. Se la giornata non riesce a contenere sette ore, taglia una sessione piuttosto che il sonno: una sessione saltata costa un allenamento, il sonno corto si vede in entrambi gli sport.
Progredisci una cosa alla volta
Non aumentare mai chilometraggio settimanale e peso sul bilanciere nella stessa quindicina di giorni. Aggiungi distanza o intensità alle corse per un blocco mentre la forza si mantiene, poi scambiatevi i ruoli nel blocco successivo.
Registra entrambi fianco a fianco e controlla il trend una volta al mese. Bulky tiene le tue corse e i tuoi sollevamenti nello stesso diario, così puoi notare la settimana in cui entrambi i numeri sono scesi e aggiungere riposo prima che decidano le gambe al posto tuo.