Una settimana di deload è una settimana di allenamento pianificata e leggera che lascia scolare la fatica mentre mantieni viva l'abitudine. Sembra di non fare niente. È il motivo per cui il blocco successivo va bene.
Impara i segnali che ne hai bisogno
Pesi bloccati per due-tre settimane, articolazioni che fanno male fin dal riscaldamento, sonno che peggiora e sessioni che un tempo amavi ora sembrano un compito: insieme, questi significano fatica, non pigrizia. Un solo allenamento andato male è solo una brutta giornata.
Traccia i segnali in un unico posto, perché le tue note di allenamento sono il miglior sistema di allarme precoce che hai. Puoi anche pianificare in anticipo e fare un deload ogni quattro-otto settimane di allenamento duro, idealmente subito dopo il blocco più pesante o prima di un periodo pieno di vita.
Dimezza il volume, mantieni i movimenti
Stessi esercizi, stessi giorni, metà delle serie. Mantieni i pesi vicini al normale, intorno al 60-70 percento di ciò che solleveresti di solito, e chiudi ogni serie diverse ripetizioni prima del cedimento. Dovresti uscire dalla palestra sentendoti meglio di quando sei entrato.
Non inventare esercizi nuovi. L'obiettivo è una versione familiare e leggera della tua settimana normale: due o tre sessioni brevi, dentro e fuori. Imposta un timer per ogni sessione ed esci quando suona; un deload che si allarga smette di esserlo.
Continua a muoverti, solo più leggero
Non saltare del tutto la settimana. Mantenere il calendario, anche con sessioni brevi e facili, protegge l'abitudine e tiene contente le articolazioni. Cammina, fai lavoro di mobilità, continua a fare i riscaldamenti.
Se non riesci ad arrivare in palestra, le versioni a corpo libero a casa contano. Lo standard è decisamente più facile del normale, non zero.
Mettila in calendario invece di aspettare di romperti
Metti il deload nel calendario prima di averne bisogno. Un deload pianificato è qualche giorno di allenamento blando; uno non pianificato spesso diventa due settimane di riposo forzato sul divano. Se sei a metà blocco e ti senti bene, finisci prima il blocco; un deload sopra gambe fresche è solo slancio perso.
Torna con una prima settimana leggermente più blanda, intorno all'80 percento dei carichi normali, poi riprendi l'allenamento pieno. La maggior parte delle persone fa record personali entro due settimane da un vero deload.
Registrarla come una settimana normale
Registra le sessioni di deload in Bulky e aggiungi una nota su come ti senti: energia, dolori, sonno. Valuta ogni sessione su dieci mentre è fresca; quei punteggi rendono impossibile non vedere lo schema della fatica.
Quella nota diventa la base con cui confronti il prossimo blocco duro. Quando la settimana dopo il deload vola all'improvviso, hai la prova che il piano funziona, e programmerai il prossimo senza discutere con te stesso.