Faticare a scendere profondo nello squat di solito non è un problema di forza; è un'articolazione che non ti lascia arrivare. Caviglie, anche e parte alta della schiena limitano la profondità ognuna a modo suo. Testa prima, poi lavora sul limite reale.
Testa prima di lavorare
Fai uno squat lento a corpo libero e osserva tre cose. Talloni che si staccano da terra indicano caviglie rigide. Il petto che collassa in avanti indica la parte alta della schiena. Un pizzico davanti alle anche in profondità indica le anche.
Fai il test senza scarpe su un pavimento rigido: le suole ammortizzate nascondono il sollevamento dei talloni e sporcano i risultati. Poi tieniti a uno stipite e scendi in squat: se riesci a raggiungere la profondità con quel contrappeso, la mobilità è il pezzo mancante e i drill qui sotto si applicano. Altrimenti, la priorità è forza e pratica.
Inizia dalle caviglie
Mettiti in ginocchio con un piede a una mano dal muro e spingi il ginocchio verso il muro senza far alzare il tallone. Dovresti toccare il muro con un po' di raggio di scorta; se non ci arrivi, la caviglia sta limitando il tuo squat.
Dedica due minuti per lato ogni giorno alle oscillazioni ginocchio-al-muro, più un allungamento dei polpacci con il ginocchio posteriore prima disteso e poi piegato. Se una caviglia è chiaramente più rigida, dalle un minuto extra e comincia da lei nei riscaldamenti. Le caviglie rispondono meglio a lavori leggeri frequenti che a lunghe sessioni occasionali.
Apri le anche dove sono rigide
Fai rotazioni 90/90 e una tenuta in squat profondo supportata, aggrappato a un rack, a uno stipite o a un peso leggero, per 30-60 secondi al giorno. Respira lentamente durante le tenute; trattenere il respiro rende tutto più stretto di com'è. Lascia che la gravità ti tiri giù mentre tieni il petto alto.
Aggiungi squat cosacchi lenti da un lato all'altro, restando profondo quanto puoi controllare. L'obiettivo è un raggio in cui sai muoverti, non un allungamento che riesci a sopportare.
Pratica direttamente la posizione bassa
Tieni un goblet squat nel punto basso per 20-30 secondi con i gomiti dentro le ginocchia, spingendole dolcemente fuori. Il peso fa da contrappeso, ed è per questo che questa posizione sblocca la profondità a così tante persone.
Se i talloni hanno bisogno di supporto, un libro sottile o un paio di dischetti sotto è leale mentre costruisci il raggio; è uno strumento, non una stampella. Siediti in uno squat profondo per un minuto o due ogni giorno, vale anche il tempo davanti alla TV. Qui la frequenza batte l'intensità: cinque esposizioni brevi a settimana rendono più di una sessione lunga.
Riscaldati verso la profondità, ogni sessione
Inizia ogni sessione di gambe con squat a corpo libero alla tua migliore profondità, poi goblet squat leggermente più profondi, poi le serie di lavoro. La profondità praticata a freddo non resta mai.
Ripeti il test dello stipite ogni due settimane; i controlli oggettivi battono il chiedersi se va meglio. Aspettati progressi in settimane, non giorni, e non spingere mai attraverso un dolore acuto o un pizzico all'anca. Registra in Bulky la tua migliore profondità comoda; vedere il fondo diventare più facile è la motivazione che mantiene vivi i drill.