Un registro di allenamento è il coaching più economico che avrai mai, ma solo se sopravvive alle settimane piene. Il trucco non è la disciplina; è rendere il registro così piccolo e così legato alla sessione che saltarlo è più difficile che farlo.
Registra durante la sessione, non dopo
Annota ogni serie appena finita, mentre recuperi. Dieci secondi tra le serie tengono i dati onesti; un'ora dopo stai tirando a indovinare.
Il telefono è comunque già in mano durante il riposo, quindi fai in modo che il primo tocco apra il registro invece di un feed. Le note vocali contano: di' i numeri a voce alta e sistemali dopo se scrivere a metà serie è scomodo. Non lasciare tutto in blocco per la fine dell'allenamento. Le serie che dimentichi sono sempre quelle che contavano.
Registra ciò che serve alla prossima sessione
Peso, ripetizioni e serie per ogni esercizio, più una nota breve quando qualcosa non andava: spalla sinistra rigida, dormito cinque ore. Quella nota è ciò che rende facili le decisioni della prossima settimana.
Per le tenute a tempo o le serie a tempo, registra anche i secondi; il tempo è un carico come un altro. Ti serve esattamente il dettaglio sufficiente a ripetere e battere la sessione di oggi. Di più e il registro diventa un compito; meno e diventa decorazione.
Ancoralo a un momento fisso
Rendi la registrazione la prima cosa che fai in ogni sessione: apri l'app prima della prima serie di riscaldamento e dai un'occhiata ai numeri della volta scorsa. Questo fissa gli obiettivi di oggi prima che tu sollevi qualsiasi cosa.
La stessa àncora ogni volta, stessa app e stesso momento, è ciò che trasforma il registro in parte dell'allenamento invece che in un compito attaccato ad esso. Se ti alleni in palestre diverse o a casa, l'abitudine viaggia con l'app.
Rivedi ogni settimana, non solo ogni giorno
Una volta a settimana, dedica cinque minuti a sfogliare indietro: quali esercizi sono saliti, quali si sono fermati, quante sessioni hai fatto davvero. Questo è l'appuntamento con te stesso che tiene onesto l'allenamento.
Segna le sessioni di cui sei andato orgoglioso; gli schemi delle buone settimane sono istruzioni per costruirne altre. Mantieni la revisione a cinque minuti, perché i controlli che si allargano smettono di farsi. Pianifica la settimana successiva dal registro e scegli i pesi che cercherai di battere. Un registro che non leggi mai è solo un diario; un registro che leggi è un piano.
Mantieni viva la catena nei giorni storti
Registra anche le sessioni terribili. Un allenamento di cinque minuti che viene scritto protegge l'abitudine, perché saltare il registro e saltare l'allenamento si alimentano a vicenda.
Se hai poco tempo, registra gli esercizi fatti e vai avanti. Lascia che un giorno saltato finisca lì; registra la sessione successiva con il doppio della determinazione e la catena riparte sotto il tuo controllo. In Bulky, una catena ininterrotta di sessioni registrate, buone e cattive, è il miglior predittore di progresso.