Una scheda parte alta parte bassa divide l'allenamento in giorni per la parte superiore del corpo e giorni per la parte inferiore. Ogni metà viene allenata una o due volte a settimana con recupero completo tra sedute della stessa metà, ed è per questo una delle split più facili da portare avanti per mesi senza stallare.
Scegli un ritmo settimanale che puoi mantenere
Quattro giorni a settimana è la forma classica: parte alta, parte bassa, riposo, parte alta, parte bassa, poi due giorni di riposo. Con tre giorni, alterna le metà ogni settimana così nessuna resta indietro. Due giorni bastano se ogni seduta copre la sua metà per intero e non salti mai.
Scegli il ritmo che la tua agenda regge, non quello che sembra più ambizioso. Scrivi i giorni e trattali come appuntamenti; una parte alta parte bassa gestita a memoria diventa giorni di gambe saltati entro un mese. Un ritmo leggero mai saltato batte uno perfetto che abbandoni.
Fissa ogni giorno con un'alzata importante
Giorno parte alta: panca piana o lento avanti. Giorno parte bassa: squat o stacco da terra. Sempre per prima, quando sei fresco, per tre-cinque serie dure da cinque a dieci ripetizioni.
Quell'alzata è il titolo della seduta. Dalle la tua energia, la tua attenzione e il tuo miglior riscaldamento; tutto ciò che segue è lavoro di supporto. Tieni la stessa alzata portante per almeno sei settimane, così i progressi significano davvero qualcosa.
Completa ogni giorno con due o tre complementari
Giorno parte alta: un rematore, un'alzata laterale o sopra la testa, e un esercizio per le braccia come curl o tricipiti. Giorno parte bassa: un hip hinge se hai fatto squat, un movimento unilaterale come gli affondi, e polpacci o core.
Tieni i complementari a due o tre serie ciascuno e fermati una o due ripetizioni prima del cedimento. Scegli movimenti veloci da preparare, perché non devono mai mangiarsi il tempo che la tua portante si è guadagnata. Esistono per equilibrare la metà, non per competere con l'alzata principale.
Adatta serie, ripetizioni e recuperi alla giornata
Le portanti meritano recuperi lunghi: due o tre minuti tra le serie sono normali, anche se sembrano pigrizia. Ai complementari bastano sessanta-novanta secondi, perché il carico è più leggero e l'obiettivo è il volume, non i record.
L'ordine non cambia mai: prima la portante, poi i complementari nella stessa sequenza ogni settimana. Una seduta che puoi gestire in automatico è una seduta che mantieni, e un ordine fisso rende il tuo diario confrontabile settimana dopo settimana.
Fai progredire prima le portanti
Aumenta il carico dell'alzata portante quando raggiungi il limite alto del suo range di ripetizioni con tecnica pulita. Per i complementari, prima aggiungi ripetizioni e poi carico; seguono la portante, non la guidano mai.
Registra ogni serie in Bulky così la prossima seduta inizia con un numero, non con un'ipotesi. Quando una portante stalla per tre sedute di fila, scala il carico del dieci per cento e ricostruisci invece di forzare ripetizioni rabbiose.
Valuta dopo un mese, non dopo una seduta
Segui il piano per almeno quattro-sei settimane prima di giudicarlo. Se salti sedute di continuo, togli un giorno invece di buttare la split. Se tutto è fermo e ti senti svuotato, pianifica una settimana leggera con gli stessi esercizi e metà delle serie.
La split è lo scheletro; il diario ti dice quando spingere e quando alleggerire.