Un buon dip inizia prima di piegare i gomiti. Quasi tutti i fastidi alla spalla derivano dallo scendere troppo in profondità con la schiena alta molle, quindi imposta prima le spalle e la ripetizione verrà da sé. Segui le posizioni qui sotto nell'ordine, in ogni serie.
Sistemati sulle parallele
Afferra le sbarre e spingiti su fino a braccia distese, spalle tirate in basso e leggermente indietro, petto aperto. Tieni le gambe ferme — caviglie incrociate o ginocchia piegate dietro — così il busto non oscilla tra le ripetizioni.
Guarda dritto davanti a te e stringi forte le sbarre. Se senti le spalle salire verso le orecchie in alto, fermati, riportale in basso e continua. Una serie fatta su una base che cede non merita di essere registrata.
Scendi con controllo
Piega i gomiti e abbassa il corpo in circa due secondi, inclinando leggermente il busto in avanti per caricare il petto. Tieni i gomiti rivolti indietro, senza allargarli di lato, e fermati quando le braccia sono circa parallele al pavimento.
Scendi solo fin dove la spalla resta confortevole. Cercare più profondità oltre quel punto aggiunge stress, non muscolo; la forza costruita in un raggio confortevole si trasferirà man mano che la mobilità migliora.
Spingi per tornare su
Spingi sui palmi e distendi i gomiti senza bloccarli di scatto. Espira superato il punto difficile e finisci alto, con le spalle ancora impostate in basso e non sollevate.
Fai una breve pausa in alto e controlla la posizione prima della ripetizione successiva. Un ritmo continuo va bene una volta che il gesto è solido, ma all'inizio una breve sistemazione tra le ripetizioni insegna un controllo migliore.
Scala il movimento in alto o in basso
Se i dip completi sono troppo duri, inizia con i piedi appoggiati su una panca o con una banda elastica sotto le ginocchia. Arriva a serie da otto ripetizioni pulite prima di togliere l'aiuto — ripetizioni parziali e tremolanti insegnano schemi parziali e tremolanti.
Se le serie da dodici ripetizioni a corpo libero sembrano facili, aggiungi carico con una cintura zavorrata o un manubrio tra le caviglie. Aumenta a piccoli salti e mantieni stessa profondità e ritmo; lo standard di tecnica non cambia perché le ripetizioni sono diventate più pesanti.
Correggi gli errori e progredisci
Sollevare le spalle, rimbalzare dal basso e far oscillare le gambe sono i tre grandi errori. Imposta le spalle in basso, fai una pausa in basso invece di rimbalzare, tieni ferma la parte inferiore del corpo, e le ripetizioni temporaneamente perse torneranno con una leva migliore.
Filma una serie di lato ogni tanto; l'angolazione rivela aperture dei gomiti che non senti. Abbina i dip a una spinta orizzontale come la panca piana per una spinta equilibrata. Registra in Bulky profondità, aiuto usato e sensazioni alle spalle, così ogni sessione parte dai dati e non dalla memoria.