Una buona settimana di allenamento si decide prima di lunedì, non si improvvisa tra le serie. Dieci minuti di pianificazione ti danno progressi più stabili, meno sedute saltate e niente più soste in palestra a chiederti cosa allenare.
Decidi quanti giorni puoi allenarti
Tre sedute a settimana che rispetti davvero valgono più di cinque che reggi per due settimane. Guarda il mese scorso, non il prossimo: conta le settimane in cui ti sei allenato come previsto e parti da quel numero, non dall'ambizione.
Scrivi i giorni e trattali come appuntamenti. Una settimana pianificata a memoria deraglia entro giovedì; una settimana sul calendario si allena.
Assegna a ogni giorno un compito
Ogni seduta ha bisogno di un titolo: gambe, spinta, trazione o una giornata total body. Un compito al giorno mantiene le sedute corte ed evita quell'allenamento vago un-po'-di-tutto che non allena nulla sul serio.
Se segui una split come il push pull legs, i compiti sono già pronti. Le giornate total body vanno bene per due o tre sedute a settimana; le split per quattro o più.
Metti le sedute dure quando sei più fresco
Programma il giorno più pesante dopo un giorno di riposo, non dopo il giorno gambe. La seduta di squat che apre la settimana riceve la tua energia migliore; la stessa seduta incastrata da stanco riceve la tua tecnica peggiore.
Ordina la settimana in modo che giorni duri e giorni leggeri si alternino. Due sedute brutali di fila non raddoppiano i progressi: dimezzano la qualità della seconda.
Proteggi il recupero come un giorno di allenamento
I giorni di riposo sono parte del piano, non buchi nel piano. I muscoli crescono tra le sedute, quindi una settimana senza riposo è una settimana senza crescita: solo fatica travestita.
Sonno, cibo e una settimana leggera ogni uno o due mesi contano più di qualsiasi singolo allenamento. Se salti sedute in continuazione, il piano è troppo pesante; taglia un giorno prima che la motivazione lo tagli per te.
Pianifica la progressione, non solo gli esercizi
Un piano che nomina solo esercizi è un menù, non un programma. Per ogni giorno scrivi l'obiettivo: il carico, le ripetizioni o la serie extra che insegui rispetto alla scorsa settimana.
Scegli un'alzata al giorno su cui progredire e lascia che il resto la supporti. Registra ogni serie in Bulky così il piano della prossima settimana parte dai numeri, non dalle supposizioni.
Rivedi la settimana prima di ripeterla
La domenica prenditi cinque minuti per chiederti cosa ha funzionato: quali sedute ci sono state, quali alzate sono avanzate, cosa è sembrato strano. Le risposte scrivono da sole il piano della prossima settimana.
Cambia una cosa sola alla volta — un giorno, un esercizio, un carico — e dalle almeno un mese. Una settimana di allenamento non è mai finita; si adatta solo sempre meglio alla tua vita.