रेज़िस्टेंस बैंड का एक सेट एक ऐसी जिम है जो दराज़ में समा जाती है। एक लंबे बैंड और एक मिनी बैंड से आप असली प्रतिरोध के खिलाफ पुश, पुल, स्क्वैट और हिंज कर सकते हैं — घर पर, पार्क में या होटल के कमरे में।
सही बैंड चुनें
दो तरह से शुरुआत करें: एक लंबा लूप बैंड (लगभग 2 मीटर, रो, प्रेस और असिस्टेड पुल-अप्स के लिए) और एक छोटा मिनी बैंड (लेटरल वॉक, ग्लूट ब्रिज और वॉर्म-अप के लिए)। हर एक का एक मीडियम प्रतिरोध ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए काफी है; जब रो आसान लगने लगे तो एक हैवी लंबा बैंड जोड़ें।
सस्ते पतले बैंड टूटते हैं और मुड़ते हैं। सिली हुई किनारी वाले परतदार लेटेक्स वाले बैंड देखें, और कट या दरार वाला कोई भी बैंड बदल दें — तनाव में खिंचे बैंड के साथ कोई सरप्राइज़ नहीं चाहिए।
खींचने से पहले हर रेप को स्थिर करें
बैंड सिर्फ उसी दिशा में प्रतिरोध देता है जिसमें उसे खींचा जाता है, इसलिए सेटअप ही व्यायाम है। कर्ल और ओवरहेड प्रेस के लिए लंबे बैंड पर खड़े हों, रो के लिए उसे छाती की ऊँचाई पर मज़बूत डोर एंकर पर लगाएँ, और बैंड को शरीर से सटाकर सीधा रखें — कभी मुड़ा हुआ नहीं।
एंकर से इतनी दूर खड़े हों कि पहले रेप से पहले ही बैंड कसा हुआ हो। अगर शुरुआत में ढीलापन है, तो मूवमेंट का पहला एक-तिहाई हिस्सा कुछ ट्रेन नहीं करता।
पूरे शरीर के पाँच बुनियादी बैंड मूव सीखें
ये पाँच सब कुछ कवर करते हैं: बैंड रो, ओवरहेड प्रेस, बैंड स्क्वैट्स, रोमानियन डेडलिफ्ट (बैंड पर खड़े हों, कूल्हों से हिंज करें), और कोर के लिए पलॉफ प्रेस। हर एक के 10 से 15 रेप के तीन सेट, हफ्ते में दो बार — यही पूरी फुल-बॉडी रूटीन है।
धीरे चलें: बाहर दो सेकंड, एक सेकंड दबाव, वापस तीन सेकंड। बैंड खिंचने पर भारी होता जाता है, इसलिए आसान शुरुआत में जल्दबाज़ी करना और मुश्किल आखिर में झटके देना रेप के सबसे अच्छे हिस्से को बर्बाद करता है।
भारी वज़न के बिना प्रगति करें
बैंड पर प्लेट नहीं चढ़ा सकते, इसलिए अलग तरह से आगे बढ़ें: एंकर से और दूर खड़े हों, बैंड पर पैरों का फैलाव बढ़ाएँ, नीचे आने वाले हिस्से को चार सेकंड तक धीमा करें, या जहाँ बैंड सबसे ज़ोर से खींचे वहाँ ठहराव जोड़ें। जब 15 साफ रेप हो जाएँ, तो अगला मुश्किल विकल्प चुनें।
जो बदलें उसे लिखें। बैंड का रंग, पैरों की स्थिति और हर सेट के रेप नोट करें — नंबरों के बिना "आसान लगा" कभी योजना नहीं बनता।
30 मिनट का बैंड सेशन बनाएँ
मिनी-बैंड लेटरल वॉक और पुल-अपार्ट से पाँच मिनट वॉर्म-अप करें, फिर पाँचों बुनियादी मूव को सर्किट में चलाएँ: 40 सेकंड काम, मूव बदलने के लिए 20 सेकंड, तीन राउंड। यानी वॉर्म-अप के साथ 25 मिनट की असली ट्रेनिंग।
पूरे घरेलू हफ्ते के लिए इसे बॉडीवेट की बुनियादी चीज़ों के साथ जोड़ें — बिना जिम के घर पर ट्रेनिंग कैसे करें की योजना पुश-अप्स और लंजेस के साथ बैंड वाले दिन जोड़ देती है।
जानें कब बैंड काफी नहीं हैं
बैंड अपर-बॉडी पुलिंग, कंधों, ग्लूट्स और सफर की ट्रेनिंग में शानदार हैं। जहाँ भारी लोड सबसे ज़्यादा मायने रखता है वहाँ ये कमज़ोर पड़ते हैं: ज़्यादा वज़न वाले स्क्वैट, डेडलिफ्ट, और पैरों की पहली गंभीर साल के बाद प्रगतिशील ओवरलोड।
यह सीमा खूबी है, खामी नहीं। बैंड का इस्तेमाल उसी में करें जिसमें ये सबसे अच्छे हैं, जब पैर इनसे आगे निकल जाएँ तो डम्बल या बारबेल जोड़ें, और बैंड हमेशा रखें — ये आपका सबसे अच्छा वॉर्म-अप और सफर का साथी बने रहेंगे।