गहरा स्क्वाट न बैठ पाना आमतौर पर ताकत की समस्या नहीं है; वह एक जोड़ है जो आपको वहाँ पहुँचने नहीं देता। टखने, कूल्हे और ऊपरी पीठ — तीनों अपने तरीके से गहराई रोकते हैं। पहले टेस्ट करें, फिर असली रुकावट पर ड्रिल करें।
ड्रिल से पहले टेस्ट करें
एक धीमा बॉडीवेट स्क्वाट करें और तीन चीज़ें देखें। एड़ियाँ फर्श से उठना टखनों की जकड़न की ओर इशारा करता है। छाती आगे गिरना ऊपरी पीठ की ओर। गहराई पर कूल्हों के सामने चुभन कूल्हों की ओर।
टेस्ट बिना जूते के, कठोर फर्श पर करें; गद्देदार तलवे एड़ी उठना छिपा देते हैं और नतीजे धुंधला। फिर दरवाज़े की चौखट पकड़कर स्क्वाट में बैठें: उस काउंटरबैलेंस से गहराई पहुँच जाती है, तो मोबिलिटी ही गायब हिस्सा है और नीचे की ड्रिल आपके काम की हैं। नहीं पहुँचती, तो ताकत और अभ्यास पहले आते हैं।
पहले टखनों से शुरू करें
घुटने के बल बैठें, एक पैर दीवार से एक हाथ की चौड़ाई दूर, और एड़ी उठाए बिना घुटने को दीवार की ओर धकेलें। थोड़ा रास्ता बचा रखते हुए दीवार छुए जा सकती है; नहीं पहुँचते, तो टखना ही आपका स्क्वाट रोक रहा है।
हर दिन हर तरफ दो मिनट घुटना-से-दीवार झूलों पर लगाएं, साथ में पीछे वाला घुटना सीधा और फिर मुड़ा हुआ रखकर कैफ स्ट्रेच। अगर एक टखना साफ ज़्यादा अकड़ा है, तो उसे एक अतिरिक्त मिनट दें और वॉर्म-अप में उसी से शुरू करें। टखने लंबे, कभी-कभार भारी काम से ज़्यादा, बार-बार हल्के काम पर जल्दी सुधरते हैं।
कूल्हों को वहीं खोलें जहाँ वे अकड़े हैं
90/90 रोटेशन और सहारे के साथ गहरे स्क्वाट का होल्ड करें — रैक, दरवाज़े की चौखट या हल्का वज़न पकड़कर — रोज़ 30 से 60 सेकंड। होल्ड के दौरान धीमी सांस लें; सांस रोकना सब कुछ असल से ज़्यादा अकड़ा बना देता है। छाती ऊँची रखते हुए गुरुत्व को आपको नीचे खींचने दें।
साथ में धीमे कोसैक स्क्वाट एक तरफ से दूसरी तरफ जोड़ें, जितनी गहराई पर नियंत्रण बना रहे उतनी में। मकसद वह रेंज है जिसमें आप हिल सकते हैं, वह स्ट्रेच नहीं जिसे बस बच निकलना है।
सबसे नीचे की पोजीशन का खुद अभ्यास करें
गॉबलेट स्क्वाट सबसे नीचे की स्थिति में 20 से 30 सेकंड पकड़ें, कोहनियाँ घुटनों के भीतर रखकर उन्हें धीरे-धीरे बाहर दबाते हुए। वज़न काउंटरबैलेंस का काम करता है, इसीलिए यह पोजीशन इतने लोगों की गहराई खोल देती है।
एड़ियों को सहारा चाहिए तो उनके नीचे पतली किताब या दो छोटी प्लेट्स रखना रेंज बनते वक़्त जायज़ है; यह औज़ार है, बैसाखी नहीं। रोज़ एक-दो मिनट गहरे स्क्वाट में बैठें, टीवी वाला समय भी गिनती में है। यहाँ तीव्रता से ज़्यादा बार-बार करना जीतता है: हफ्ते के पाँच छोटे संपर्क एक लंबे सेशन से बेहतर।
हर सेशन गहराई में वॉर्म-अप करें
हर लेग सेशन अपनी बेहतरीन गहराई तक बॉडीवेट स्क्वाट से शुरू करें, फिर थोड़े और गहरे गॉबलेट स्क्वाट, फिर अपने वर्किंग सेट्स। ठंडे-ठंडे की गई गहराई कभी टिकती नहीं।
हर दो-तीन हफ्तों में दरवाज़े वाला टेस्ट दोहराएं; अच्छा लगने का अंदाज़ा लगाने से ठोस जाँच बेहतर है। प्रोग्रेस हफ्तों में आती है, दिनों में नहीं, और तेज़ दर्द या कूल्हे में चुभन से कभी न गुज़रें। अपनी सबसे आरामदायक गहराई Bulky में लॉग करें; सबसे नीचे का बैठना आसान होता देखना ही वह मोटिवेशन है जो ड्रिल चलाए रखता है।